Жим штанги из-за головы сидя
Тренировать плечи нужно всем, кто хочет стать визуально шире и больше. Упражнений для этого достаточно, одно из них – жим штанги из-за головы сидя. Весьма неоднозначное упражнение, вокруг которого ходят ужасные истории и противоречивые мнения.
Одни считают его чуть ли не панацеей накачки дельт, другие – убийцей плеч в самом плохом смысле слова.
Так это или нет – предлагаю разобраться вместе. Разберем достоинства и недостатки этого упражнения, а также технику выполнения жима штанги из-за головы.
Что больше напрягает
– Большинство людей и фитнес-изданий считают, что жим из-за головы замечательно прорабатывает среднюю дельту, но это не так.
Основная доля нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Этот факт наводит на интересную мысль – в чем смыслы жима из-за головы, если «армейский» жима преследует те же цели.
Смысл в том, чтобы мышцы, со временем, не привыкали к однообразной нагрузке и переставали реагировать на нее. Поэтому если ты давно практикуешь «армейский» жим, а дельты не растут – попробуй жим штанги из-за головы.
Кроме дельт в этом упражнении задействованы: трицепсы, передняя зубчатая мышца, а также подрабатывает трапециевидная мышца.
Полезная статья: Как начать трапецию в домашних условиях.
Жим из-за головы выполняют также стоя. Этот вариант упражнения предпочтительней, поскольку есть возможность сбросить снаряд в случае необходимости, в отличие от выполнения этого упражнения сидя.
Кроме того, последний вариант оказывает двустороннее давление на позвоночный столб, а при варианте стоя, давление в нижней части оказывается на ноги.
Из этого можно сделать вывод: если и делать жим из-за головы, то исключительно стоя, однако, у жима сидя есть преимущество.
Тут исключен момент жульничества (читтинга). Делая это упражнение стоя, волей неволей, помогаешь себе ногами. Если же ты сидишь, это практически невозможно.
Делая жим из-за головы сидя, выполняй его в машине Смита. Так, ты сможешь делать движение в одной плоскости, что сведет к минимуму риск получения травмы и повысит безопасность работы с большим весом.
Жать или не жать: Особенности упражнения
– Какова цель этого упражнения? Развитие плеч? Официально – да. Однако истина – немного дальше.
Главной особенностью жима штанги из-за головы является короткая, по сравнению с тем же «армейским жимом, амплитуда. Что дает возможность работать с большим весом – этим, люди тешат свое самолюбие – мол, смотрите какой я сильный, а вы все слабые.
Поэтому если видишь, как один спортсмен жмет с груди 100 килограмм, а второй 120 кг, но из-за головы, то показатель силы первого намного больше.
Еще одна особенность жима из-за головы – травмоопасность. Из-за конструктивных особенностей плеча, при выполнении этого упражнения, движение рук назад сильно ограничено. Твои дельты, находясь в неестественной позиции под нагрузкой, не потерпят отклонений от правильной – безопасной траектории. Именно поэтому лучше выполнять его стоя или в машине Смита сидя.
Жим штанги из-за головы сидя: Техника
-Если хочешь получить хороший результат от упражнения и оградить себя от травм, важно соблюдать технику.
Для начала подготовь «рабочее» место. Установи скамью возле стоек силовой рамы или в машине Смита, так чтобы гриф оказался за головой. Лучше работать на скамье с вертикальной спинкой.
Сядь на скамью и проверь с пустым грифом, удобно ли будет работать со штангой. В случае необходимости измени положение скамьи относительно грифа.
Далее, возьми штангу прямым хватом, немного шире, чем при жиме с груди. Главное, чтобы предплечья «смотрели» вертикально в пол, то есть были перпендикулярны ему.
Из этого положения на выдохе выжми штангу над головой, а затем, на вдохе, верни в исходное положение. Движение начинается от места крепления черепа к шее, до верхней точки.
В верхней фазе движения не замыкай руки в локтях, так как из-за этого нагрузка уйдет из целевых мышц.
Нюансы советы и предостережения
– Жим штанги из-за головы сидя, пожалуй, одно из самых требовательных к технически правильному исполнению.
Все потому что нагрузка приходится на плечевые суставы – самые сложные и хрупкие в теле человека.
Поэтому, как бы тебе ни хотелось – не работай с большим весом, особенно если только осваиваешь технику. Ты спросишь: но как же быть с необходимостью прогрессировать нагрузку?
Никак. Рано или поздно вес станет непосильно большим, и так, как плечи находятся в неестественном положении – ты порвешься. Дело, конечно, твое, но предлагаю не использовать это движение, как основное. Лучше практиковать его для разнообразия тренировочного процесса.
Не делай рыков. На протяжении всего подхода выполняй движение подконтрольно и плавно. Если не можешь добиться этого со своим рабочим весом – тогда снижай его немедленно. Новых плеч для тебя еще не завезли.
По той же причине избегай отклонений назад и вперед. Выполняй упражнение в одной плоскости. Машина Смита значительно упростит эту задачу.
Запомни: Локти, в исходном положении, должны быть перпендикулярны полу. Поэтому не используй широкий хват.
Заключение
Жим штанги из-за головы сидя – довольно травмоопасное упражнение, однако, при соблюдении техники оно способно принести отличный результат. Надеюсь, статья не отбила желание тренировать плечи таким способом. Это лишь мое мнение, основанное на объективных причинах. А что ты думаешь по этому поводу?
