Жим штанги из-за головы. Жать или не жать

жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя

Тренировать плечи нужно всем, кто хочет стать визуально шире и больше. Упражнений для этого достаточно, одно из них – жим штанги из-за головы сидя. Весьма неоднозначное упражнение, вокруг которого ходят ужасные истории и противоречивые мнения.

Одни считают его чуть ли не панацеей накачки дельт, другие – убийцей плеч в самом плохом смысле слова.

Так это или нет – предлагаю разобраться вместе. Разберем достоинства и недостатки этого упражнения, а также технику выполнения жима штанги из-за головы.

Что больше напрягает

 — Большинство людей и фитнес-изданий считают, что жим из-за головы замечательно прорабатывает среднюю дельту, но это не так.

Основная доля нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Этот факт наводит на интересную мысль – в чем смыслы жима из-за головы, если «армейский» жима преследует те же цели.

Смысл в том, чтобы мышцы, со временем, не привыкали к однообразной нагрузке и переставали реагировать на нее. Поэтому если ты давно практикуешь «армейский» жим, а дельты не растут – попробуй жим штанги из-за головы.

работающие мышцы в жиме из-за головы

Кроме дельт в этом упражнении задействованы: трицепсы, передняя зубчатая мышца, а также подрабатывает трапециевидная мышца.

Полезная статья: Как начать трапецию в домашних условиях.

Жим из-за головы выполняют также стоя. Этот вариант упражнения предпочтительней, поскольку есть возможность сбросить снаряд в случае необходимости, в отличие от выполнения этого упражнения сидя.

Кроме того, последний вариант оказывает двустороннее давление на позвоночный столб, а при варианте стоя, давление в нижней части оказывается на ноги.

Из этого можно сделать вывод: если и делать жим из-за головы, то исключительно стоя, однако, у жима сидя есть преимущество.

Тут исключен момент жульничества (читтинга). Делая это упражнение стоя, волей неволей, помогаешь себе ногами. Если же ты сидишь, это практически невозможно.

Делая жим из-за головы сидя, выполняй его в машине Смита. Так, ты сможешь делать движение в одной плоскости, что сведет к минимуму риск получения травмы и повысит безопасность работы с большим весом.


Жать или не жать: Особенности упражнения

 — Какова цель этого упражнения? Развитие плеч? Официально – да. Однако истина – немного дальше.

Главной особенностью жима штанги из-за головы является короткая, по сравнению с тем же «армейским жимом, амплитуда. Что дает возможность работать с большим весом – этим, люди тешат свое самолюбие – мол, смотрите какой я сильный, а вы все слабые.

Поэтому если видишь, как один спортсмен жмет с груди 100 килограмм, а второй 120 кг, но из-за головы, то показатель силы первого намного больше.

жим из-за головы стоя

Еще одна особенность жима из-за головы – травмоопасность. Из-за конструктивных особенностей плеча, при выполнении этого упражнения, движение рук назад сильно ограничено. Твои дельты, находясь в неестественной позиции под нагрузкой, не потерпят отклонений от правильной – безопасной траектории. Именно поэтому лучше выполнять его стоя или в машине Смита сидя.


Жим штанги из-за головы сидя: Техника

 -Если хочешь получить хороший результат от упражнения и оградить себя от травм, важно соблюдать технику.

Для начала подготовь «рабочее» место. Установи скамью возле стоек силовой рамы или в машине Смита, так чтобы гриф оказался за головой. Лучше работать на скамье с вертикальной спинкой.

Сядь на скамью и проверь с пустым грифом, удобно ли будет работать со штангой. В случае необходимости измени положение скамьи относительно грифа.

техника жима из-за головы

Далее, возьми штангу прямым хватом, немного шире, чем при жиме с груди. Главное, чтобы предплечья «смотрели» вертикально в пол, то есть были перпендикулярны ему.

Из этого положения на выдохе выжми штангу над головой, а затем, на вдохе, верни в исходное положение. Движение начинается от места крепления черепа к шее, до верхней точки.

В верхней фазе движения не замыкай руки в локтях, так как из-за этого нагрузка уйдет из целевых мышц.


Нюансы советы и предостережения

 — Жим штанги из-за головы сидя, пожалуй, одно из самых требовательных к технически правильному исполнению.

Все потому что нагрузка приходится на плечевые суставы – самые сложные и хрупкие в теле человека.

Поэтому, как бы тебе ни хотелось – не работай с большим весом, особенно если только осваиваешь технику. Ты спросишь: но как же быть с необходимостью прогрессировать нагрузку?

Никак. Рано или поздно вес станет непосильно большим, и так, как плечи находятся в неестественном положении – ты порвешься. Дело, конечно, твое, но предлагаю не использовать это движение, как основное. Лучше практиковать его для разнообразия тренировочного процесса.

жим за голову от арнольда

Не делай рыков. На протяжении всего подхода выполняй движение подконтрольно и плавно. Если не можешь добиться этого со своим рабочим весом – тогда снижай его немедленно. Новых плеч для тебя еще не завезли.

По той же причине избегай отклонений назад и вперед. Выполняй упражнение в одной плоскости. Машина Смита значительно упростит эту задачу.

Запомни: Локти, в исходном положении, должны быть перпендикулярны полу. Поэтому не используй широкий хват.


Заключение

Жим штанги из-за головы сидя – довольно травмоопасное упражнение, однако, при соблюдении техники оно способно принести отличный результат. Надеюсь, статья не отбила желание тренировать плечи таким способом. Это лишь мое мнение, основанное на объективных причинах. А что ты думаешь по этому поводу?


Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением