Грудные мышцы Программы тренировок Упражнения

Упражнение пулловер – эффективный метод увеличения грудной клетки

Упражнение пулловер – эффективный метод увеличения грудной клетки
Фото: Пулловер

Упражнение пулловер используется многими поклонниками фитнеса и бодибилдинга с целью тренировки определенных видов мышц. Тренировочный комплекс воздействует одновременно на две группы больших мышц: грудные и широчайшие мышцы спины, при правильном выполнении нагружается также и трицепс, но уровень нагрузки на отдельные мышечные волокна зависит от диапазона отклонения при выполнении подходов.

Тренинг пулловер: особенности и основные виды

В переводе с английского языка pullover обозначает «тяга сверху», что дословно говорит о его специфике. Грамотный подход позволяет включить в работу следующие виды мышечных волокон:

  • Грудные;
  • широчайшие;
  • передние зубчатые мышцы;
  • диафрагмальные;
  • передние межреберные.

Пулловер нравится многим спортсменам, благодаря хорошей результативности, упражнение можно использовать для увеличения грудной клетки, частые тренировки способствуют росту грудной клетки, при этом рекомендуется применять в комплексе с «дыхательными» приседаниями. Перед началом тренинга выполняется 15-20 глубоких приседаний, при этом нужно следить за правильностью дыхания.

Если вас интересует, как расширить грудную клетку, выполнять пулловер следует в определенной последовательности:

  • разместитесь поперек лавки;
  • отведите руки вверх и прогнитесь в позвоночнике;
  • выполните 15-20 повторений пулловера с гантелями, при этом гантели следует удерживать над головой;
  • в начальном положении удерживайте гантели впереди над грудной клеткой;
  • вернитесь к начальному этапу.

Правильная техника позволяет прекрасно тренировать мышцы спины и груди. Учитывая анатомические особенности, мышечная работа выполняется следующим образом:

  • в начальном положении грудные мышечные волокна и трицепсы растягиваются;
  • далее присоединяются широчайшие мышцы спины;
  • на стадии подъема рук из-за головы кверху начинается работа мышечных волокон груди и трицепса, а также их активное сокращение;
  • руки в вертикальной позиции – завершение воздействия на мышечные волокна груди, подсоединение широчайших мышц.

Пулловер упражнение уже через несколько занятий покажет отличные результаты: благодаря хорошей тренировке всех групп мышц, грудина приобретет более впечатляющие формы. Но пулловер позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и используется для спины. Пулловер с гантелью можно выполнять не только лежа, существует несколько разновидностей тренинга:

  • расположение спины на лаве или фитболе (в этой позе нижняя часть спины не поддерживается);
  • спина полностью размещена на лаве;
  • расположение спины на горизонтальной поверхности, для тренинга используется штанга;
  • расположение спины на наклонной поверхности;
  • в позиции стоя, с использованием тренажеров.

Как накачать зубчатые мышцы

Упражнение пулловер – эффективный метод увеличения грудной клетки
Фото: Пулловер

Благодаря поддержанию ровной осанки и верной техники дыхания удается задействовать передние зубчатые мышцы, что не удается выполнить во время другой деятельности либо обычной ежедневной активности.
Учитывая то, что физиологически рост грудной клетки у мужчин наиболее активен в пубертатном периоде и прекращается в среднем после 20 лет, но пулловер с гантелью позволит нарастить грудную клетку и накачать нужные виды мышц в любом возрасте. Хорошая нагрузка на зубчатые волокна, которые обрамляют широчайшие, покажет прекрасные результаты уже в ближайшие недели.

Пулловер – эффективный тренинг для расширения грудины

Многие молодые ребята, которые приходят в спортивный комплекс, стремятся как можно быстрее достичь хороших результатов, исправить «впалость» грудной клетки, подкачать руки и укрепить мышцы спины. В этом случае хорошим выбором станет именно использование техники пулловер, такие основные упражнения для расширения грудной клетки идеально подойдут для растущего организма.
Техника пулловер также используется юношами, по мнению ученых в сфере медицине, совмещение упражнений и дыхательных техник позволит расширить объем грудной клетки на 3-5 см. Такие результаты прежде всего связаны с тем, что увеличение грудной клетки непосредственно связано с ростом костей на 30%, а на 70% объясняется улучшением растяжки и увеличением мышечной массы, именно этому и способствует пулловер и другие подобные упражнения.

По мнению экспертов, подходящим возрастом для его выполнения, является период от 15 до 27 лет, именно в это время будет хорошо заметен видимый результат в полном объеме. Для более старших мужчин упражнение пулловер будет способствовать также хорошей проработке отдельных мышц, но грудь будет менее глубокой.

Как достичь нужного результата

Чтобы пулловер принес максимально эффективный результат, следует прочувствовать каждое задействованное мышечное волокно. Для этого встаньте ровно, протяните ровные руки впереди себя, ладони направлены книзу, выровняйте спину, поднимайте руки медленно кверху, спокойно опустите.
Такая подготовка поможет прочувствовать широчайшие мышцы, а также зубчатые волокна, которые локализованы по обе стороны туловища. Перед началом тренинга, важно прочувствовать работу каждого мышечного волокна, так качество тренировки будет более заметным.

Упражнение пулловер – эффективный метод увеличения грудной клетки
Фото: Пулловер

Основные ошибки

Наиболее частая ошибка при выполнении тренинга– это не правильный выбор веса снаряжений, не понимание того, какие виды мышц включаются в процесс. Многие просто выбирают гантели потяжелее, считая, что таким образом результат будет более заметен. Но это не совсем так. Главное не тяжесть гири, а правильная техника выполнения.
Прежде чем, приступите к более сложным разновидностям тренинга, научитесь ощущать каждое мышечное волокно при поднятии рук вертикально, а также усовершенствуйте процесс выполнения со средними нагрузками. Также очень важное правильное дыхание, нельзя задерживать воздух, иначе будет кружиться голова. Не следует поднимать бедра и отрывать стопы от пола, так как это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травмированию.
Таким образом, пулловер – отличное решение для проработки грудных и спинных мышц, но при этом важна последовательность и правильное выполнение всех этапов.

Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *