Набрать массу Питание Похудеть Спортивное питание

В каких продуктах содержатся углеводы

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы являются частью клеток всех живых организмов. Они выполняют функцию запасных питательных веществ, потому что входят с состав жизненно важных молекул, а также способствуют обмену веществ. Кроме того, данные соединения есть основным источником энергии, поскольку имеют свойство преобразовываться в глюкозу.

Какие же функции выполняют углеводы:

  1. Энергетическую (являются источником энергии для организма).
  2. Защитную (защищают от воздействия внутренней и внешней среды).
  3. Запасающую (способствуют сохранению питательных веществ в клетках организма).
  4. Структурную (принимают активное участие в строении ДНК).
В каких продуктах содержатся углеводы
Фото: Углеводы

Из чего состоят углеводы

Все углеводы состоят их сахаридов, которые преобразовываются в глюкозу, что и есть основным источником энергии и без которой невозможна нормальная работа человеческого организма. Делятся на три группы:

  • простейшие (моносахариды) – имеют в составе только один сахарид;
  • простые (дисахариды) – состоят из двух сахаридов;
  • сложные (полисахариды) – имеют 3 и больше единиц.

Чтобы понять, какие продукты каждой из групп полезны, а какие могут нанести вред, нужно обязательно разделять их, а также включать в свой рацион соответственно принадлежности к группе.

Говоря об углеводах, обязательно нужно обратить внимание, что у них есть гликемический индекс, что представляет собой определенное количество условных единиц, что говорит о скорости распада на частицы и повышения уровня глюкозы в крови. Этот индекс имеет особое значение для людей с избыточным весом, желающим похудеть и тех, кто имеет некие заболевания на фоне обмена углеводов. Указанный индекс бывает низким (от 10 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 до 100).

Если вы планируете садиться на диету, то продукты должны быть с индексом менее 50. А для страдающих сахарным диабетом совершенно исключить продукты, где этот показатель более 70.

В чем содержатся углеводы

Врачи советуют по максимум уменьшать употребление тех продуктов, где гликемический показатель более 70. Все это потому, что такие углеводы быстро распадаются и способствуют повышению неких показателей в крови, то есть сахара.

Сложные углеводы наоборот приносят пользу и диетологи, бесспорно, рекомендуют их как основной рацион питания. Они состоят из двух и более структурных единиц, их распад происходит дольше, то есть показатель сахара повышается медленно. Таким образом, нет большой нагрузки жизнедеятельность организма, и сводится к минимуму возможность развития инсулин резистентности. К ним можно отнести: фрукты, овощи, ягоды, зерновые.

В каких продуктах содержатся углеводы
Фото: Углеводы

Где находятся углеводы

Простые углеводы находятся в сладостях, хлебе, макаронах, сдобе, таких овощах как тыква и свекла, кроме того, в дыне, арбузе и бананах.

Сложные в свежевыжатых соках, некоторых кашах, зелени, овощах, ягодах, фруктах.

В каких продуктах содержатся углеводы

Основным источником сложных углеводов являются овощи, но только если они свежие и правильно приготовлены. Если некоторые их них приготовить неправильно, то они тут же из разряда сложных переходят в простые. Не стоит забывать и о том, что овощи – это целый кладезь витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника. Более детально указано в таблице.

 

Список овощей Гликемический индекс
Картофель (жареный или запеченный) 95
корень сельдерея приготовленный 85
морковь (варенная) 85
тыква 75
свекла, картофель в мундире 65
сырой корень сельдерея 35
чеснок, морковь, помидор 30
баклажан 20
брокколи, стебли сельдерея, огурец, шпинат, имбирь, капуста цветная, капуста брюссельская, спаржа, ревень, перец болгарский 15
салат, авокадо 10
орегано, петрушка, базилик 5

Углеводы в составе ягод и фруктов

Несмотря на то, что гликемический индекс фруктов выше, чем у овощей, отказываться от их употребления все же не стоит (особенно если это сезонные фрукты), поскольку они богаты на витамины, которые невозможно восполнить другими продуктами. Фрукты являются отличным способом перекуса, но употреблять их стоит без всяких добавок. Более подробно смотрите в таблице.

 

Список фруктов Гликемический индекс
Арбуз 75
финики, изюм 70
банан, банан бэби, дыня 60
киви, манго, хурма 50
виноград, кокос, ананас 45
чернослив, инжир сушенный 40
айва, слива, яблоко, апельсин, курага, гранат, персик 35
груша, грейпфрут 30
красная смородина, черника, вишня, малина 25
лимон 20
смородина черная 15

У злаковых достаточно не маленький индекс если сравнивать с индексом овощей, но они богаты витаминами, растительными белками и клетчаткой, потому также как и фрукты их не нужно исключать из рациона.

 

Список злаковых Гликемический индекс
Мука рисовая 95
клейкий рис 90
попкорн 85
пшено, крупа кукурузная, рис белый, просо 70
рерловка 60
рис коричневый, мюсли 50
басмати 45
гречка, овсянка 40

Большое содержание углеводов также имеется в орехах, бобовых и грибах. Их зачастую приписывают к белкам или жирам, но индекс этих продуктов нужно обязательно учитывать с другими. Итак, это следующие продукты.

В каких продуктах содержатся углеводы
Фото: Углеводы

 

Список злаковых Гликемический индекс
Горошек зеленый 35
чечевица, стручковая и консервированная фасоль 30
миндаль, арахис, шампиньоны 15

Наряду с полезными, есть и те углеводы, которые могут негативно сказаться на здоровье после их приготовления. В таблице ниже указаны наиболее опасные из них.

 

Список злаковых Гликемический индекс
Сахар 100
хлеб белый 1 сорта 85
чипсы, пончики 75
коричневый сахар, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, лапша 70
хлеб ржаной, мармелад, лапша рисовая 65
сливочное мороженое, мед 60
суши, кетчуп 55
молоко кокосовое 40
шоколад черный 25
Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *