Упражнения с гирей на все группы мышц

упражнения с гирей на все группы мышц

Упражнения с гирей на все группы мышц

Бодибилдинг и фитнес, это достаточно растяжимые понятия и, несомненно, занятия с отягощениями приносят нам пользу. Но, отягощения бывают разными, и я сейчас говорю не про количество веса на спортивном снаряде, а о самих снарядах – их видах. Различные спорт-снаряды, дают несколько разнящуюся нагрузку на целевые мышцы. Например, если делать упражнения с гирей на все группы мышц, то нагрузка, будет распределяться иначе, чем при работе с более традиционными снарядами для фитнеса.









В чем отличие между гирей и гантелей

Действительно, и с гирей и гантелью, можно делать практически идентичные упражнения, но при их выполнении, будет достигаться разный эффект. Так, гантели предназначены в большей мере для развития массы, силы и рельефа мышц, у них удобная рукоять, которая снижает нагрузку на предплечье и позволяет контролировать движение весь подход.

Гиря как снаряд, больше подходит, для развития скоростно-силовых качеств. Любое упражнение с гирей дает нагрузку на все группы мышц, в большей или меньшей степени. То есть, чтобы, например, сделать подъем на бицепс с этим снарядом, необходимо приложить больше сил, чем с гантелью того же веса. Все потому что центр тяжести смещен книзу, а толстая ручка, заставляет тратить больше энергии для удержания.

спортивный инвентарь с пластиковой облицовкой

Думаю, этого объяснения достаточно, чтобы понять основные отличия между гирей и гантелью, и почему, одно и то же упражнения, выполняемое этими двумя снарядами, сравнивать не корректно.

Упражнения с гирей. Что нужно знать

Перед обзором различных упражнений, нужно еще кое-что сказать о специфике работы с этим снарядом. Первое, это то, что гиря, оказывает серьезную нагрузку на суставы, поэтому будьте предельно осторожны, особенно когда тренируете плечи, при этом неважно какую именно часть плеча, переднюю, заднюю или среднюю дельту, плечевой сустав в целом очень хрупкий.

Второй момент, это ограниченность весов этого снаряда. Стандартный вариант с толстой ручкой по весу варьируются от 8 до 32 кг. Думаете, вам этого хватит? Нет, не хватит. При регулярных тренировках, рабочий вес достаточно быстро растет, как возрастет количество повторений за один подход.

хват  сверху

Поэтому если вы хотите набрать массу с помощью гирь, то рано или поздно, вам придется подыскать себе вариант потяжелее либо отказаться от этой идеи и набирать массу с помощью базовых упражнений со штангой, гантелями и другими снарядами из мира бодибилдинга и силового троеборья.

Упражнения с гирей на различные группы мышц

Перед выполнением любого упражнения, необходимо сделать качественную растяжку и разогрев мышц и суставов, которые будут учувствовать в движении. Здесь также нет исключений.

Жим гири с плеча

жим с плеча

Крепко возьмите снаряд в руку и закиньте на плече, да так, чтобы «тело» гири лежало на вашем предплечье. Ноги поставьте в классическом положении на ширине плеч, это позволит сохранять устойчивость. На выдохе сделайте жим над головой, зафиксировав снаряд в таком положении на короткое время. После этого подконтрольно, верните снаряд в исходное положение. Далее, повторите движение.

Жим гири с плеча развивает: двух и трехглавую мышцу руки, дельтовидные мышцы, а также мышцы спины в частности трапецию.




Приседания с двумя гирями

Достаточно специфическое базовое упражнение на ноги, которое нагружает ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра,  голень. Бытует мнение, что этот вариант приседа даже лучше приседаний со штангой на плечах, думаю это маловероятно, по той причине, что вес в данном случае существенно меньше.

Выполняется оно таким образом: нужно встать на широкую скамью, держа в выпрямленных руках по гире, одинакового веса. Широко расставьте ноги и присядьте так глубоко как можете, но не садитесь на корточки, заканчивайте движение, опускаясь немного ниже параллели. Задержки в нижней точке быть не должно, как только опустились, так сразу нужно выпрямиться.

Подъем гири вверх дном

Упражнение, которое требует некоторой подготовки, так как нужно обладать крепкими и гибкими запястьями и сильным хватом. Возьмите снаряд в одну руку, немного наклонитесь. Сделайте небольшой рывок рукой и удерживайте снаряд, возле своего плеча к верху дном. Из этого положения сделайте жим над головой, после чего верните, гирю обратно к плечу, а затем опустите. Повторите движение столько раз, сколько предполагает ваша программа тренировок.

выполнение на "попа"

Это упражнение задействует большое количество мышц, с той стороны тела, в зависимости от того, какой рукой оно выполняется. Большая доля нагрузки идет на трицепс, бицепс и предплечье, косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Тяга в наклоне

Упражнение, которое выполняется, обычно, с гантелями, но при их отсутствии, можно заменить гирей. В плане техники, тяга гири в наклоне, мало чем отличается, от привычного варианта с гантелями, но имеет свои особенности. Это касается амплитуды движения, иногда, бывает невозможно, полностью распрямить руку, при использовании гири, так как в этом случае, вы просто поставите снаряд на пол, что недопустимо, пока подход незакончен.

тяга снаряда в наклоне

Если же скамья, имеет достаточную высоту, а гиря короткую рукоять, то выполняется это упражнение без всяких проблем. Алгоритм выполнения такой: найдите хорошую устойчивую скамью. Если делать это упражнение дома, то в качестве скамьи, дивам или кровать не подойдет, так как поверхность должна быть твердой.

Сделайте упор от скамьи, упираясь в нее коленом и ладонью, выпрямите спину. Возьмите гирю в свободную руку, и тяните ее к середине грудной клетки, локоть при этом должен двигаться ближе к корпусу. После чего вернитесь в нижнюю точку и повторите тягу.

Эти четыре упражнения с гирей на все группы мышц помогают поддерживать себя в хорошей форме, или же приобрести эту хорошую форму, со временем. Главное, здесь, регулярность в занятиях, как, впрочем, и в остальных упражнениях и программах тренировок. Хочу добавить, что к этой теме я еще вернусь, и расскажу вам еще о многом, что я не смог затронуть в рамках одной статьи. До встречи.




Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

5 комментариев к записи “Упражнения с гирей на все группы мышц”

  1. Pavel:

    Благодарю за статью!

    Поделюсь своим комплексом упражнений с гирями:
    До не давнего времени, мои тренировки состояли из следующих упражнений:
    1. Тяга гири в наклоне 32кг, 3 х макс.
    2. Наклоны с гирями 32 кг(2 шт.) 3 х макс.
    в другой день
    2. Тяга гирь в стиле сумо (в Вашей статья это идет как приседания) 32 кг(2 шт.) 3 х макс.
    3. Жим гирей стоя 32 кг. 3 х макс. (одну гирю обеими руками)
    4. Поднятие гири на бицепс 32 кг. 3 х макс. (одну гирю обеими руками)

    Недавно вот купил вторую 16ти килограммовую гирю. Честно сказать, выжимать гири поочередно труднее чем одну 16ку. Меньше выходит и труднее как-то.

    Пробовал приседать с ними, хват у груди. Прикольно, необычные ощущения. А когда закинул на плечи, сзади, стало легче, будто со штангой приседаешь.

    • admin:

      Спасибо, что поделились своей программой тренировок. Думаю многим она будет полезна.

  2. Максим:

    Спасибо за полезную и интересную статью!

  3. ^_^:

    Привет, Админ. =)
    Подскажика пожалуйста, тренеровочку для не очень развитого организма.
    Пока 16+ кг гири тягать не могу. Есть лишний вес, кило так 20.

    Как быть? Есть гирьки на 8 кг и на 10 кг.

    Какие упражнения посоветуете и тренеровочку?

    Спасибо.

    • admin:

      Спасибо за комментарий и к делу.
      Для начала нужно скинуть лишний вес, для этого нужно урезать углеводы и жиры. То есть макароны, сладкое, жаренное есть нельзя, или только совсем немного. Налегай на белок — куриные грудки наше все, отварные яйца, нежирный творог и другие источники белка, на время похудения должны стать основой питания.
      Углеводы старайся получать из каш (гречка, ячневая, перловка, рис).
      По тренировкам:
      Приседания с собственным весом, выпады.Далее, тяга гири в наклоне одной рукой, жим гири с плеча одной рукой, жим гири над головой двумя руками (подходы 5-8 повторения 6-12) Отдыхай по самочувствию но не более 4 минут между упражнениями. В завершение тренировки можно побегать минут 10 в среднем темпе. После месяца тренировок, можно включить отжимания от пола и брусьев, а также подтягивания на перекладине.
      Будешь делать это в течение 1-2 месяцев, укрепишь связки, скинешь лишку, приведешь мышцы в тонус.
      И бегом в зал к штангам и гантелям.

Поделитесь своим мнением