Упражнения на передние дельты. Качать нужно все!

Упражнения на передние дельты

Упражнения на передние дельты

Приветствую дорогие, посетители и читатели блога MusclesFit. Сегодня я решил продолжить тему развития плеч. Как уже говорилось в прошлых статьях, дельтовидная мышца, а именно она и является мышцей плеча, делится на три пучка. В этот раз рассмотрим три упражнения на передние дельты, так как о том, как развить задние и средние пучки я уже рассказывал. Если это вам интересно ссылки на статьи я разместил чуть ниже.

Содержание:
 1.Жим штанги с груди
 2.Махи гантелями перед собой
 3.Жим гантелей сидя

Статьи по теме:

Упражнения на задние дельты.

Упражнения на средние дельты.

Надо сказать, что передняя дельта, это мышца которая не требует к себе особого внимания, поскольку она учувствует в большинстве движений рук, в особенности в жимах, поэтому она редко бывает отстающей. Когда поднимаешь что-либо перед собой или над собой, работают именно передние дельты.

Приведу небольшой пример из кинематографа. Почти все знают супермена, думаю, кто смотрел последний фильм Кристофера Нолана, обратили внимание на телосложения актера, который сыграл главного героя, в особенности на его плечи. Конечно, это не образец, исключительной прокачки, но если бы супермен и существовал, то плечи у него были бы определенно развиты, так как ему часто приходиться много всего поднимать над собой и перед собой.


Вернемся к упражнениям. Мы разобрались, как накачать передние дельты. Для этого нужно выполнять движения с весом, поднимая его над собой и перед собой.

Эти движения характерны для таких упражнений на передние дельты:

  • Жим штанги с груди;
  • Махи гантелями перед собой;
  • Жим гантелей сидя.

Почему я внес в список именно эти упражнения? Да все очень просто, потому, что они эффективнее. Два базовых упражнения и одно изолирующие. Вот в принципе и все, что нужно чтобы передняя дельта, росла и становилась сильной как у того же супермена. Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

Жим штанги с груди

Это самое известное и популярное упражнение на передние дельты. Оно является базовым, так как в нем задействовано несколько суставов и групп мышц. Основная нагрузка, если делать все правильно, ложится на передние дельты, косвенно работают остальные два пучка мышцы плеча и трицепсы.

жим штанги с груди

Выполнять это упражнение можно двумя способами. Из положения, стоя и сидя. Более эффективный вариант, это выполнение стоя. Конечно, если вы будете сидеть во время жима штанги с груди, то передние дельты так же будут хорошо прорабатываться, но из работы выключится большое количество мышц стабилизаторов. Кроме того, выполнение жима штанги с груди сидя, рекомендовано, людям с проблемами по части спины.

Как выполнять?

Часто приходится видеть, как люди, перед подходом поднимают штангу с поля и кладут на грудь. Как по мне, это неверный подход к упражнению, в этом случае, тратиться слишком много энергии, на совершенно ненужные действия. Брать штангу лучше со стоек, располагаться на них она должна примерно на высоте ваших плеч, так ее будет брать гораздо удобнее.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Подойдите к стойкам, возьмите штангу за гриф, плотно обхватив его пальцами, что называется, возьмите в замок. Положите ее наверх груди, на один-два сантиметра ниже ключицы.

Далее, сделайте шаг назад, и расположите ноги чуть шире плеч. Спину на протяжении всего подхода, нужно держать как можно прямее. Смотреть необходимо строго перед собой, не отклоняя головы назад и не смотреть вверх на штангу, так вы можете легко потерять равновесие.

Приняв правильную позицию, на вдохе, резко вытолкните штангу над головой. В верхней точке, руки в локтях должны сохранять небольшой угол. Если вы будете выпрямлять их до конца, в работу будет включаться трицепс, что не есть хорошо. Так как для трицепсов есть другие упражнения, например, французский жим.

Сразу же за позитивной фазой движения следует негативная, то есть штангу следует медленно, контролировано опустить. Медленно означает, что в течение 2–3 секунд. Кстати, поднимая штангу, нужно уложиться в две секунды.

Для варианта этого упражнения, из положения сидя, правила те же самые, кроме начального положения. Сидеть нужно с прямой спиной, штанга на груди, при вдохе совершаешь подъем, при выдохе, опускаешь ее обратно.

Важный момент! Выполняя это упражнение, сидя, для спины обязательно должна быть опора в виде спинки. Это необходимо, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Махи гантелями перед собой

Дают акцентированную нагрузку на переднюю дельту. Лишь небольшую работу выполняют задние и средние дельты. Это упражнение является изолированным, в котором учувствует только плечевой сустав.



Совершать махи можно как поочередно, так и одновременно. Я советую выбрать вариант с одновременным подъемом. Так лучше, получается, контролировать движение, и эффективнее нагрузить мышцу.

попеременные махи гантелей

Следующим момент касается хвата. Обычно гантели поднимают, так чтобы они были параллельны полу. Но в этом случае, нагрузку ворует задняя часть плеча, этого следует избегать. Поэтому гантели в верхней части амплитуды, относительно пола должны быть перпендикулярны.

Техника выполнения

Возьмите две гантели, так как их берут в упражнении на бицепс Молоток, сомкните их вместе. Положение ног, стандартное, на ширине плеч. Станьте прямо, головой не вертите, смотрите пред собой, лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом. На вдохе поднимите гантели до уровня своего лица, напоминаю, руки прямые, в локтях они двигаться не должны.

Далее, без задержки в верхней точке, на выдохе, нужно контролировано опустить гантели в начальное положение. Избегайте раскачки во время подхода. Никоим образом, нельзя «читинговать», не закидывайте гантели с помощью ног и спины. Позитивная и негативная фазы, движения должны происходить только за счет передних дельт.

Жим гантелей сидя

Это и предыдущее упражнения в полной мере «отвечают» на вопрос как накачать плечи гантелями. Только в отличие от махов перед собой, жим гантелей сидя, это многосуставное упражнение и включает в работу трицепсы, и среднюю часть плеча, но основная нагрузка все-таки приходится на переднюю дельту.

Это упражнение очень схоже с первым, которое мы рассматривали, но имеет существенные отличия в технике. Большое внимание стоит уделять траектории движения гантелей, подъем, и опускание должны происходить по дуге, немного приближаясь, друг к другу в позитивной фазе.

жим гантелей сидя

Техника выполнения

Взяв гантели в руки, сядьте на скамью, зафиксируйте их так, как при упражнении со штангой, но при этом гантели находятся по бокам. Не держите их слишком низко, это невыгодное положение, в этом упражнении.

Не сутультесь и не прогибайте спину, сидите ровно, даже если тяжело. Если же выполнить это условие не удается, попробуйте выполнять это упражнение с меньшим весом. На вдохе выполните подъем, в верхней точке немного сводя гантели, друг с другом. Кисти во время движения не разворачиваются. Локти должны сохранять параллельное положение относительно кистей.

Делая выдох, опустите гантели в начальное положение. Внимание, именно опустите гантели, не позволяйте им «упасть» под собственным весом, это делать травмоопасно, и определенно будет сбивать правильную амплитуду движения.

мышцы работающие при жиме гантелей сидя

Подводя итог можно сказать, что упражнения на передние дельты не должны занимать значительную часть вашей тренировки. Так как, именно передняя часть плеча, учувствует в большинстве жимовых и тяговых движениях. Это, естественно, не значит, что ее не нужно тренировать совсем, в зависимости от вашей тренированности, хватит одного – двух раз в неделю. На это по передним дельтам пока все, в дальнейшем я еще буду разбирать и другие упражнения на плечи. А сейчас пока — пока.


Вернуться на главную 

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением