Упражнение для икроножных мышц. Подъем на носки

упражнение для икроножных мышц

Упражнение для икроножных мышц

Прокачка ног, имеет весьма серьезное значение, когда речь заходит о построении красивого и эстетичного тела. Но есть мышцы, которые у большинства людей, далеки от идеала, и даже у тех, кто не первый год занимается. Я говорю об икрах. Именно они частенько не устраивают спортсменов и просто любителей. Есть упражнение для икроножных мышц, которое может снять эту проблему, конечно, если все правильно делать. Речь сегодня пойдет об упражнение на икры «Подъем на носки».

Многие, ошибочно полагают, что тренировка икроножных мышц может быть проведена двумя вариациями упражнения «Подъем на носки». Да, действительно, вариантов этого движения два: стоя и сидя. Так в чем же, эти многие, ошибаются? — спросите вы.

В том что, оба варианта упражнения для икроножных мышц, тренируют на самом деле разные мышцы голени. Только одно из них нагружает именно икру, а второе помогает увеличить эффект от тренировки этой зоны, и задействует совсем не икру.

Какое упражнение тренирует икру

Эффективная тренировка икроножных мышц, нацеленная на накачку икры, может быть проведена с применением упражнения Подъем на носки стоя. Только так, целевая мышца получает максимальную нагрузку, и может полноценно развиваться. Кроме того, это базовое упражнение на ноги, которое максимально эффективно для прироста мышечной массы.

Подъем на носки стоя можно делать как в спецтренажере, так и в машине Смита. Предпочтение стоит отдать спецтренажеру, по той причине, что с ним удобнее работать, в нем есть и регулируемая платформа, и возможность менять вес, с меньшим шагом.

схема работы годени в подъемах стоя

Машина Смита, так же неплохой вариант, но тут нет платформы, ее нужно сымпровизировать самостоятельно, из подручных средств, например, блинов от штанги.

Также можно выполнять это движение с гантелью, просто поднимаясь и опускаясь на платформе. Но тут есть минус — сложно контролировать траекторию движения, так, чтобы она не смещалась. Вы поймете это, на последних подходах. В предыдущих вариантах выполнения в тренажерах, траектория движения задана изначально.

Подъем на носки сидя. Для чего оно

Тренировка мышц голени, не состоит только из накачки икры. Сделать их по-настоящему внушительными, можно только при комплексном подходе к тренировке. Если вы читали статью «Упражнение на бицепс. Молоток», то вероятно помните, что помимо бицепса, оно прокачивает брахиалис, который увеличиваясь в размерах, выталкивает бицепс наружу.

огромные мышцы голени

Тот же принцип действует при создании массивных икр, только нужно выполнять не одно, а два упражнения. Вместе с подъемами стоя, нужно делать упражнение сидя, чтобы прокачать  мышцу, которая крепится под икрой — камбаловидную.

Техника выполнения и важные нюансы

Пред тем как мы разберем упражнение для икроножных мышц и алгоритм выполнения каждого из вариантов, нужно сперва затронуть важные нюансы, которые объединяют их.

  1. Нагрузка на икры в любом варианте исполнения стоя или сидя, подразумевает работу с короткой амплитудой. Поэтому, нужно иметь в виду, что эффективнее будет повысить количество повторений за раз, с 5 – 12 до 10 – 20 повторов.
  2. Тренировка голени обязана быть проведена с большими весами. Опять же из-за слишком малой амплитуды движения и потому что голень, достаточно вынослива, и увеличить ее в объеме с помощью малого веса, будет нереально.
  3. Избегайте рывковых движений. Весь подход должен происходить плавно, с пиковым сокращением в верхней точке.

Алгоритм выполнения подъемов на носки стоя

Данная техника актуальна, независимо от того, какой тренажер будет выбран для проработки икроножных мышц.

Подойдите к штанге, если делаете в Смите, или к упорам, в случае варианта с тренажером. Положите вес на плечи, ноги поставьте вместе, носки должны находиться на платформе, а пятки на весу.

упражнение подъемы на носки стоя

Снимите вес, и встаньте на носки, после чего плавно опустите стопу пятками как можно ниже уровня платформы, так как работать нужно в максимально возможной амплитуде, хоть и короткой.

В верхней точке задержитесь на 1 – 1 секунды, а в нижней, растягивайте икру. Как только начнет появляться предельно выносимое жжение, можно сделать несколько повторений с неполной амплитудой, после чего закончить подход.

Подъем на носки сидя. Техника выполнения

Теперь перейдем к прокачке камбаловидной мышцы. По сути техника здесь мало чем отличается, кроме того, что вы сидите и эффективно выполнять это движение можно только в тренажере. Благо эта машина не так редка в залах, как его «собрат» для подъема стоя.

Сядьте за тренажер, поставьте ступни носками на платформу и упритесь коленями в мягкий рычаг для подъема веса и начинайте выполнение. Тут так же важно совершать пиковые сокращения в верхней точке амплитуды с задержкой на 1 – 2 сек. Соблюдайте максимальную амплитуду движения.

развитие камбаловидной мышцы

Так же как при варианте стоя, когда почувствуете жжение, и совершать пиковые сокращения невозможно, сделайте еще несколько повторений без задержки вверху в частичной амплитуде.

Важное отличие между этими двумя упражнениями для мышц голени, заключается в том, что здесь, после того как закончен подход обязательно нужно растянуть камбаловидную мышцу. Это можно сделать путем притягивания носка к себе. Это очень важно!

Почему? Все из-за той же пресловутой амплитуды, так как она малая, мышца быстро закрепощается и теряет свою эластичность. По этой причине могут случаться травмы, что совсем неприятно, поэтому не забывайте растягиваться.

растяжка голени после упражнений

Такое незамысловатое упражнение для икроножных мышц, позволит, сделать икры массивными. Думаю, этот пост особенно актуален, потому что холодные времена заканчиваются, и скоро нужно будет одевать шорты, а с плоскими икрами, их ношение доставляет не так много удовольствия.

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением