Убийственная тренировка Марка Уолберга

тренировка марка уолберга

Массонаборная тренировка Марка Уолберга

Привет всем любителем фитнеса и бодибилдинга. Сегодняшнюю статью я решил посветить еще одному герою голливудских боевиков – Марку Уолбергу. Точнее, его программе тренировок при подготовке к фильму «Кровью и потом». Правда, там в названии есть еще слово «анаболики», но это ошибка или общее мракобесие тех кто адаптировал перевод для нашего рынка. Ну, это не так важно, гораздо важнее разобраться какой характер имела и как проходила тренировка Марка Уолберга. Итак, поехали.

Для начала давайте разберемся, что за человек Марк Уолберг. На самом деле, он не так известен, как его партнер по фильму Дуэйн Джонсон, чью тренировку к фильму «Геракл» мы не так давно разбирали. Вы можете сказать, что Марк довольно известный актер, но как его обычно вспоминают в разговоре?! – «Ну… этот актер из «Мишки Тэда», как его там…», а вот как зовут «Скалу» знают гораздо больше поклонников кино и фитнеса.

Ну ладно, что-то я отошел от темы. Марк Уолберг – это не просто какой-то захудалый актеришка из штатов, он всегда был спортивным парнем и занимался спортом. Это ему не раз пригождалось в жизни, ведь он не всегда был актером.

Марк Уолберг был плохим парнем: отсидел два года в тюрьме за разбой, бил и грабил людей на улице. Но видимо нахождение за решеткой и занятия спортом вразумили буйного парня и он пошел на сцену читать рэп, но не заладилось.

Марк Уолберг и мишка Тэд

Особенно дела пошли плохо после того, как он сломал челюсть агенту Мадонны, на одной из вечеринок. После этого он решил податься в актеры и после ряда относительно успешных фильмов пришел к съемкам фильма «Кровью и потом».

Фильм был не простой, и, я думаю, большинство из вас его уже видели. Марку нужно было выглядеть соответственно, ведь в фильме фигурируют спортивные ребята, и, на их фоне, надо было хотя бы не затеряться. Для этой минимальной цели Марку нужно было проделать немалую работу.


Какие были начальные параметры

За семь недель до начала съемок наш сегодняшний герой весил 75 кг. Понятно, что парень с таким весом, пусть даже спортивный, был бы незаметен на фоне 118 килограммового Дуэйна Джонсна. Поэтому пришлось Марку сделать нереальное – нарастить 18 кило мышечной массы чуть менее чем за два месяца.

Как видно по фильму, ему это удалось. Но как?! Что для этого потребовалось?! Марку нужно было тренироваться очень тяжело и с большими весами. Думаю, программа тренировок Марка Уолберга, может занять почетное первое место как тяжелейшая среди всех тренировочных систем, которые я разбирал в рамках этого блога.

Марк Уолберг в сравнении с Дуэйном Джонсоном

Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю по два раза в день. Дни отдыха припадали на среду и воскресение. Программа тренировок Марка Уолберга почти полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составлял не более 45 секунд.

Для Марка Уолберга, тренировка эта оказалась по плечу, так как опыта в фитнесе ему не занимать. Он, в отличие от многих своих коллег, держит тренажерный зал в своем доме не для того, чтобы пыль собирать. Тренер, который взялся вести Марка, при подготовке к фильму отзывался о нем как ни просто об актере, а как о полноценном члене сообщества культуристов во всем мире.

Итак, к чему пришел Марк Уолберг после 7 изнурительных недель тренировок и жесткой массонаборной диеты. Вес, к началу фильма, составил 93 килограмма, при визуальной оценке жировая прослойка не превышала 10– 11%, что очень хорошо, учитывая время, которое ушло на подготовку.

Хватит разговоров, давайте взглянем на тренировочную программу Марка Уолберга.


Одна неделя тренировки Марка Уолберга

Каждый тренировочный день начинается в 4 утра.

Понедельник посвящен грудным мышцам и рукам.

  1. Жим на горизонтальной скамье + горизонтальная разводка – 4 подхода по 10-12 повторений;
  2. Жим штанги вверх головой + Жим гантелей в наклоне – 4/10-12;
  3. Жим вниз головой + махи в стороны стоя – 4/10-12;
  4. Армейский жим сидя + стоя – 4/10-12;
  5. Брусья с акцентом на трицепс + французский жим – 4/10-12;
  6. Французский жим с гантелей сидя одной рукой + разгибание рук на блоке – 4/10-12.

После тренировки Марк практически всегда ел и ложился спать, чтобы сразу запустить анаболические процессы.

Каждый вечер, в том числе и в понедельник, герой боевиков проводил еще одну тренировку, направленную, на растяжку, кардио и одну мышечную группу, которую он тренирует в этот день только вечером. Например, в понедельник, по вечерам, Марк прорабатывал пресс.

Программа тренировок Марка Уолберга

Вторник.

Во вторник, тренировка была направлена на тренировку ног, спины и двуглавой мышцы плеча.

  1. Классические приседания со штангой + выпады – 4/8-12;
  2. Жим ногами + выпады с прыжками – 4/8-12;
  3. Шраги + подъемы на носки стоя – 4/8-12;
  4. Классические подтягивания + тяга гантели одной рукой – 4/8-12;
  5. Гребля на блоке + пуловер – 4/8-12.

В фартухе

Вечером кардионагрузка + тренировка бицепсов. Обычно актер выполнял сгибания со штангой по такой схеме:

  • 1 подход – штанга 20 кг; 10 раз;
  • 2 подход – штанга +5 кг; 8 повторов;
  • 3 подход – штанга + 10 кг; 6 повторений.

Четверг.

В этот день тренировка Марка Уолберга – особенная; можно сказать – переломная. Честно признаться, никогда не слышал о таком подходе к тренировке тела; о таком стиле. Суть ее, в прокачке всего тела используя два цикла с набором разных упражнений в каждом.

Тренировка спины Марка Уолберга

Отдыха между упражнениями в цикле нет, есть только 90 секунд на отдых между самими циклами. Глядя на это, невольно начинаешь уважать этого человека не только за его хороший внешний вид; но и за силу воли и духа.

Вот как выглядят эти циклы:

Цикл №1

  • Мертвая тяга
  • Рывок штанги на грудь
  • Трастер со штангой
  • Рывки со штангой
  • Армейский жим сидя

ОТДЫХ – 90 сек.

Цикл №2

  • Присед со штангой на плечах
  • Жим на горизонтальной скамье
  • Становая
  • Подтягивания в стиле Inverted Row (как на фото)

После того как два этих цикла закончены Марк добивал свое тело дополнительными упражнениями: жим в хаммере, сгибание рук со штангой, жим ногами.

Вечером Марк прорабатывал пресс и проводил кардио тренировку. В основном кардио проходило либо на беговой дорожке, либо на орбитреке, но, иногда, для разнообразия актер играл в баскетбол или проводил спарринги на ринге.

Марк Уолберг тренировка

Пятница.

Пятничная утренняя тренировка один в один как в понедельник, но вечером вместо прокачки мышц живота Марк тренировал бицепс; по той же схеме с увеличением веса и снижению количества повторений.

Суббота.

Повтор тренировки, которая была во вторник. Вечером пресс и кардио + растяжка. Как говорил сам актер – он уже немолод и растяжка ему просто необходима, чтобы избежать травм.

Тренировка Марка Уолберга показывает, что человек, если чего-то сильно захочет – может все, например, набрать 18 килограмм мяса за семь недель. Конечно, для этого нужно просто невообразимая сила духа, которой Марку не занимать.

Этот актер доказал, что можно подняться даже тогда, когда жизнь опускает тебя на самое дно. Лет двадцать назад он был отбросом – асоциальным элементом, а стал голливудской звездой, вот что значит работа над собой.


Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

3 комментария к записи “Убийственная тренировка Марка Уолберга”

  1. Стас:

    Расскажите подробнее о циклах: Количество повторений,количество кругов, вес и тд.
    Заранее спасибо.

    • admin:

      К сожалению информации о весах с которыми работал Марк Уолберг я не нашел. Но исходя из логики,большинство упражнений выполнялось в диапазоне повторений от 8 до 12, это означает, что Марк Уолберг, скорее всего, работал с весом от 80 до 100 % своего разового максимума.

      Что касается весов в двух циклах в четверг, то учитывая характер нагрузки здесь скорее всего применялись отягощения с весом 50-60% от разового максимума. Два цикла выполнялись один за одним с отдыхом 90 сек. и был только один круг.

      • Стас:

        «Но исходя из логики,большинство упражнений выполнялось в диапазоне повторений от 8 до 12, это означает, что Марк Уолберг, скорее всего, работал с весом от 80 до 100 % своего разового максимума.»
        И где тут логика???!Админ,Вы сами-то когда-нибудь тренировались или школьный курс математики не дался?как можно сделать 8 повторений 100% РАЗОВОГО максимума?

Поделитесь своим мнением