Набрать массу Похудеть Программы тренировок

Табата: что это и как выполнять упражнение

Техникой Табата называют метод очень интенсивных интервальных тренировок, продолжительность которых составляет 5 минут. Однако за этот небольшой срок процесс метаболизма в организме набирает такой скорости, что даже по окончании тренировки в организме продолжают сжигаться лишние жиры на протяжении нескольких часов.

Данную технологию похудения открыл японский доктор Изуми Табата, в честь которого она и названа. Ее суть можно описать так: каждый подход в выполнении упражнения длится 30 секунд. 20 из них спортсмен уделяет тому, чтобы максимально “выжать” из себя все соки и с наибольшей эффективностью выполнить упражнение. Оставшееся время приходится на короткий отдых. На одно упражнение приходится 8 подходов, то есть 4 минуты времени. В тренировке по методу Табата упражнений может быть от одного до восьми.

Табата: что это и как выполнять упражнение
Фото: Табата

Почему упражнения Табата для похудения так популярны

Есть ряд причин, по которым данная технология занятий спортом и похудения является привлекательной как для начинающих, так и для тех, кто уже не первый год занимается спортом:

  • Отличный жиросжигающий эффект.

Ученые одного из университетов в Ла-Кроссе заинтересовались данной методикой и решили провести исследования. В их результатах было показано, что продуктивность технологии Табата очень высокая. Всего за минуту (то есть за два подхода) тренировки организм теряет приблизительно 15 ккал. Это сколько?

Ответ найдем в сравнении: спокойный бег на скорости 8 км/час за минуту уничтожает всего лишь 9 ккал. Полная выкладка во время тренировки ускоряет процесс обмена веществ. Из-за усиленной потери энергии организм начинает обращаться к резервным жировым запасам, уничтожая их.
Исследователи еще одного университета (Обернского) установили, что 4 минуты приседаний с выпрыгиванием приводят скорость метаболизма к скорости в два раза больше обычной.

  • Увеличение аэробной и анаэробной выносливости.

Аэробная система работает на основе использования кислорода как основного источника получения энергии в поддержании двигательной активности мускулатуры. Она подключается во время легкой нагрузки на организм с низким уровнем интенсивности. Например, когда вы занимаетесь бегом трусцой, ходьбой, спокойной ездой на велосипеде.

Анаэробная система работает за счет быстрых химических распадов веществ, из которых организм получает энергию, не используя при этом кислород. Она подключается в период краткосрочной тяжелой нагрузки или же длительной интенсивной. Это могут быть забеги на средние дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Благодаря гармоничному задействованию обеих из этих систем вы сможете почувствовать улучшение выносливости, которая пригождается и в повседневной жизни. Например, пешком подняться на последний этаж, выполнять бытовую работу, носить тяжелые вещи.

  • Минимальные затраты по времени.

Данная техника позволит сохранять себя в хорошей физической форме даже тем, у кого очень мало времени. Результаты не заставят себя ждать!

  • Универсальность.

Подходят табата упражнения для мужчин, а не только для женщин.

Общие правила тренировок

 

Табата: что это и как выполнять упражнение
Фото: Табата

Соблюдение следующих правил сделает ваши занятия спортом по технологии Табата максимально эффективными:

1. Разминка. Она должна базироваться на кардиоупражнениях. Можно побегать на месте, попрыгать через скакалку, выполнить наколны, повороты, вращения в области суставов. Этим вы разогреете мышцы и усилите пульс.

2. Максимальная отдача. Помните: главное – доводить себя до предела собственных возможностей.

3. Придерживайтесь временных интервалов.

Виды упражнений

  • бег спринтера,
  • тренажерная гребля,
  • прыжки со скакалкой,
  • плавание,
  • махи с гирями,
  • выпады,
  • приседания с утяжелителями,
  • “скалолаз”,
  • упражнения для пресса.

Рекомендации по выполнению Табата упражнений для женщин такие же, как и для мужчин.

  • Выполняя бег на месте с подтягиванием коленей, нужно держать осанку, плечи и голову в расслабленном и статичном положении. Приземления должны быть мягкими. Подключайте к работе мышцы пресса.
  • Во время упора лежа сохраняйте корпус натянутым, словно струна. Конечности – на ширине плеч.
  • Когда выполняете выпрыгивание из положения “стоя”, максимально выталкивайте тело наверх и выпрямляйте руки над головой.
  • Приседания нужно делать так, чтобы сохранять прямую спину, оказывая максимальную нагрузку на мышцы ног, ягодиц.
  • Выполняя упражнение “Велосипед”, сохраняйте верхнюю половину корпуса и ноги в “невесомом” положении, постоянно напрягая их.
  • «Бёрпи» требует частых и быстрых повторений.
  • Во время “Русских скручиваний” не сутультесь. Для повышения эффективности упражнения используйте в качестве утяжелителей на руках бутылки или гири весом 2 кг.

Итак, Табата – это идеальный вариант для тех, кто хочет:

  • максимально быстро скинуть лишний вес,
  • ускорить рост мышечной массы,
  • улучшить процессы метаболизма,
  • стать более выносливым и улучшить общую физическую подготовку.

    Табата: что это и как выполнять упражнение
    Фото: Табата
Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *