Сколько нужно белка для роста мышц

сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц

Всем привет, и доброго здоровья. Сегодня говорим о питании, но ни о каких-либо рецептах, а о более узком понятии, таком как потребность спортсмена в белке. Сколько нужно белка для роста мышц? Таким вопросом не задавался только ленивый или безразличный к своему телу человек.

Действительно, ведь построить что-либо без строительного материала невозможно, так же и нарастить мускулатуру нельзя без достаточного поступления белка, который и является структурным составляющим мышечной ткани.

Вероятнее всего, вы перешли на эту страницу по запросу «сколько нужно белка для роста мышц» и, возможно, вы уже находили конкретный ответ, который гласит, что для нормального роста массы, спортсмену нужно съедать как минимум 2 грамма в расчете на килограмм общего веса тела спортсмена.

Это утверждение недалеко от истины, но откуда оно взялось и чем обусловлено такое количество. Тем более что в некоторых спортивных изданиях и в интервью с профессиональными бодибилдерами можно увидеть и услышать рекомендации по употреблению трех, четырех и даже пяти грамм белка на килограмм веса.


Как формируется потребность в белке

Давайте же разберемся, сколько нужно белка для роста мышц среднестатистического атлета. Для примера представим такую себе «подопытную мышь» в хорошем смысле слова. Ей станет обычный парень 20 лет от роду, по имени Иван. Он имеет небольшой опыт в таскании железа по залу, и весит 75 килограмм. Вот давайте рассчитаем сколько нужно употреблять белка Ивану, чтобы он мог полноценно жить, тренироваться, и при этом наращивать мускулатуру.

Далеко не британские ученые, доказали, что для нормального функционирования организма, взрослому человеку, нужно употреблять в день один грамм протеинов на килограмм веса тела. Всего один грамм, для нормальной жизни и хорошего самочувствия.

То есть Ивану, чтобы не подрывать свое здоровье, в день нужно употреблять не меньше 75 грамм белка. Но, такое количество не позволит ему наращивать мускулатуру, так как все 75 грамм уйдет на обеспечение работы важных систем жизнедеятельности, и на мышцы ничего не останется, даже если будут предпосылки для роста, в виде тренировок.

мышечные волокна

Так сколько нужно белка для роста мышц. На самом деле немного, так как мышечная ткань на 12% состоит из белка, а подавляющая масса — это вода и сухой остаток. Из этого следует что, в 100 граммах мышц содержится всего 12 грамм белка. По этой логике, чтобы набавить на весах + 1 кг. мяса, нужно удовлетворить потребность белка в 120 грамм. Но один килограмм не вырастает за день, как минимум нужно полмесяца или месяц тренировок.

Статья в тему: Что нужно есть перед тренировкой.

Допустим Ивану нужно полмесяца для того, чтобы набрать один килограмм мышц. Разделим, нужную для этого потребность белка на 15 дней, в результате получаем, что в день Ивану необходимо всего 8 грамм белка для обеспечения структурного роста мышц. Прибавим к этому базовую потребность в белке и получим необходимое значение. 75+8=83 грамма протеина в день

Но постойте, если разделить 83 на 75, выходит, что норма будет всего 1.1 грамма белка, и это даже близко не приближается к распространенному показателю в 2 грамма на килограмм, не говоря уже и о других показателях. Мы что-то не учли в расчетах.


Неучтенный нюанс

Да именно так, в наших расчетах не присутствует новая потребность в белке, которая образовывается из-за появления новых мышц. То есть, вы нарастили мускулы, увеличили свой вес, значит, и потребность белка выросла. Нужно обеспечивать новообразованные мышечные структуры, необходимым нутриентом.

Чтобы окончательно узнать сколько нужно белка Ивану в день, чтобы прогрессировать, нужно базовую потребность, 75 грамм умножить на 1.5. Получится 112.5 грамма плюс 8 грамм для структурного роста, выходит 120.5 гр. белка в день, нужно съедать нашему спортсмену, чтобы он мог прогрессировать в росте.

растительный и животный источник белка

Но в итоге, все равно, поделив 120.5 на 75, получаем полтора грамма на один килограмм. Из этого следует, что популярная рекомендация в 2 грамма, не может считаться универсальной для всех. Большинству людей этого будет много, и излишки белка будут уходить просто в унитаз, а это равносильно тому, если бы вы выкидывали свои деньги в окно, так как качественные источники белка, никогда не были дешевыми.

Для каждого человека потребность в белке это сугубо индивидуальный показатель, на который могут также влиять такие параметры, как скорость обмена веществ, активность человека в течение дня, образ жизни, подверженность стрессам и многое другое. Но приблизительно узнать сколько нужно белка для роста мышц каждому отдельному человеку можно по формуле:

Базовая потребность* 1.5+ потребность для структурного роста


Как повысить усвояемость белка

Осталось еще несколько вопросов, например, что это собственно за цифра 1.5, откуда я ее взял, а также как употребить весь необходимый белок в течение дня, так, чтобы он максимально эффективно усвоился.

Значение «1.5» это примерный показатель, ускорения обмена веществ человека, который возникает из-за регулярной силовой нагрузки и образования новой мышечной ткани. Но, далеко не у всех обмен веществ ускоряется настолько сильно, но лучше взять с запасом, чем создавать недостаток белка в организме.
дробное питание спортсмена
Теперь поговорим, о том, как распределять дневное количество белка, на приемы пищи. Питаться нужно дробно, чем сильнее вы раздробите свой рацион, тем лучше. Минимум вы должны распределить дневную потребность в белке на 5 приемов пищи. Из нашего примера получается, что за один раз, Иван должен съедать не более 24 грамм белка. Все что больше этого количества будет питать не мышцы, а сантехнику.

Статья в тему: Питание эктоморфа для набора массы.

Следующий аспект, который влияет на усвоение белка, это потребление углеводов. Да, именно так, потребность в углеводах, так же должна быть удовлетворена и на это есть две причины. Первая – это инсулин, транспортный гормон, который лучше всего выделяется при употреблении углеводов. Этот гормон помогает доставлять белки к системам организма и в мышцы. Вторая причина – энергетическая. Потому что получать энергию вы должны из углеводов и не жечь для этого белок, именно поэтому углеводы в рационе должны быть в достатке, а лучше в избытке.
мясо рыба творог и яйца источники белка
Эта базовая информация позволит дать вам ответ на вопрос: сколько нужно белка для роста мышц именно вам. Ту формулу расчета, которую мы рассмотрели, вы можете примерить на себя, думаю, в ней нет ничего сложного. Надеюсь, я ответил на тот вопрос, который вы искали, если есть дополнительные вопросы по теме, отразите их в комментариях, а также не забудьте сделать подписку, форма для этого находится справа на вашем экране.

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением