Особенности и техника шрагов со штангой стоя

 шраги со штангой

Как делать шраги со штангой

Когда новичок только приходит в зал, в первую очередь перед ним стоит одна из двух задач: сбросить лишний вес или же набрать мышечную массу. Но, когда задача, можно сказать, выполнена необходимо переходить к следующему этапу телостроительства – усиление слабых мест и корректировка фигуры.

При этом в программу нужно включать и другие упражнения кроме базы. Например, для развития верхней части спины идеально подходят шраги со штангой. Именно об этом упражнении мы и поговорим в сегодняшней статье.

Содержание:

 1.Особенность трапеции и ее тренировки 
 2.Как сделать выполнение шрагов со штангой удобнее 
 3.Как делать шраги со штангой 
 4.Процесс выполнения упражнения 
 5.Особенности шрагов со штангой стоя 
 6.Вариант шрагов за спиной 
 7.Видео: Шраги со штангой 

Сразу скажу, что рассматривать мы будем шраги со штангой стоя, так как это самое популярное и относительно простое с технической точки зрения упражнение. Но перед тем как перейти непосредственно к технике, вам стоит кое-что узнать о том, что мы собираемся тренировать – трапеции.


Особенность трапеции и ее тренировки

Трапеция относится к мышцам спины и даже до начала тренировок является довольно сильной, особенно если ее сравнивать с другими мышцами.

Из-за этого даже на первых этапах она способна выдержать достаточно серьезный вес, но брать его не стоит, почему, объясню чуть позже.

Шраги со штангой стоя

К сожалению, базового упражнения для тренировки трапеции не существует. Все из-за того, что трапециевидная мышца спины наряду с плечами весьма универсальна.

Она способна выполнять работу во всех трех плоскостях. Поэтому максимально проработать ее одним движением невозможно.

На трапецию можно воздействовать либо косвенно, либо с помощью изолированных упражнений. Как раз такими и являются шраги со штангой и шраги с гантелями стоя.


Как сделать выполнение шрагов со штангой удобнее

Если удерживать штангу во время шрагов прямым хватом, то это может привести к его ослабеванию, до того как упражнение будет завершено.

Это происходит из-за усталости предплечий, которые могут быть недостаточно сильны для определенного веса на штанге.

Есть два пути, чтобы этого избежать:

  • Использовать кистевые лямки, которые снимут излишнюю нагрузку с предплечий.
  • Использовать комбинированный хват, то есть одной рукой браться за гриф ладонью от себя, а вторую направлять к себе при удержании.

Такой вид хвата позволяет держать снаряд надежнее, кроме того, есть возможность менять положение рук от подхода к подходу.

как делать шраги со штангой

Также для того чтобы шраги со штангой стоя стали более комфортным упражнением, можно просто сменить гриф. Идеальным вариантом для шрагов многие считают W-образный гриф.

Все потому что в нижней точке штангу удерживают на уровне паха, и во время выполнения упражнения, прямой гриф нередко его цепляет, что вызывает немалый дискомфорт.

С грифом W-образной формы такое неудобство исключено. К тому же удерживать такой гриф гораздо проще, что позволяет весь подход сохранять сильный хват.


Как делать шраги со штангой

Техника шрагов со штангой немудреная, все базовые принципы примерно те же, что и в других упражнениях. Первое что нужно сделать – это занять устойчивую позицию.

Традиционно ноги нужно ставить на ширине плеч, но если вам в этом положении неудобно, то можете поэкспериментировать с шириной постановки ног.

Далее, нужно взяться за штангу. Тут есть нюанс, где именно штанга расположена. Если на полу, то поднимать ее нужно по технике становой тяги, а уже затем приступать к шрагам. Если же штанга лежит на специальных стойках, то желательно, чтобы их уровень находился примерно на середине бедра.

Шраги со штангой техника

Итак, браться за штангу нужно комбинированным хватом или прямым, но в лямках, его ширина должна быть немного шире плеч. Распрямитесь, удерживая снаряд на выпрямленных руках, «разверните» грудь вперед, и выполните небольшой прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Эта позиция и будет служить исходным положением в шрагах со штангой.


Процесс выполнения упражнения

Заняв исходную позицию – можно начинать. Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи вертикально вверх, как бы пожимая ими. Поднимать плечи нужно как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд, чтобы достичь максимального сокращения.

Почувствуйте, как работает трапеция, после чего, набирая воздух, подконтрольно, опустите плечи вниз. Далее, повторите движение столько раз, сколько предполагает ваша программа тренировок.

Как видите, сами по себе шраги упражнение несложное, но даже в нем есть свои нюансы, о которых стоит знать, чтобы делать его максимально эффективно и не травмироваться.


Особенности шрагов со штангой стоя

Для того чтобы шраги со штангой, не стали каким-то другим упражнением, нужно строго соблюдать технику и не читерить без особой надобности.

  • Во-первых, на протяжении всего подхода, корпус должен быть зафиксирован и не расшатываться из стороны в сторону. Естественно, наклоняться вперед так же нельзя.
  • Во-вторых, плечи в исходном положении необходимо немного отводить назад, для того, чтобы максимально передать нагрузку на верх спины.

Кроме того, движение плеч должно происходить строго вертикально – круговые движения недопустимы, так как этого чревато серьезными травмами.

  • В-третьих, удерживать штангу нужно в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы, а это крайне вредно для общей эффективности упражнения.

ошибки в шрагах со штангой

И последнее, как я говорил вначале статьи, гнаться за большим весом не стоит. Этому есть две причины:

  • Первая заключается в том, что если штанга слишком тяжела, поднять плечи максимально вверх не получиться из-за чего сокращается амплитуда и как следствие, актуальность этого упражнения снижается.
  • Второй причиной не использовать большой вес в шрагах, является то, что при этом будет круглиться спина. Вы просто не сможете держать тело ровно, и отвести плечи назад.

В итоге нет правильной техники – нет и результата.


Вариант шрагов за спиной

Этот вариант упражнения, в отличие от классических шрагов, направлен на проработку нижней части трапеции.

Техника его выполнения сходна с обычными шрагами, только подходить к штанге нужно спиной и сводить лопатки во время подхода.

На выдохе поднимите плечи задержитесь на несколько секунд и затем опустите в исходное положение. Наверное, это слишком короткое объяснение, возможно я выпущу отдельную статью на тему шрагов за спиной. Если вы видите где-то тут тематическую ссылку, то я ее все же написал, переходите и читайте, если вас интересует эта тема.

шраги с гантелями

Шраги со штангой стоя это уникальное упражнение для проработки верхней части спины. Тренировать трапецию очень важно, особенно на поздних этапах занятий в тренажерном зале. Пожалуй, тренированная трапеция, это единственная мышца, которая выдает атлетическую фигуру, даже когда надето много одежды.

Кроме того, без накаченной трапеции даже широкая спина будет выглядеть незавершенной. Поэтому обязательно включайте шраги со штангой в свою тренировку, в тот момент, когда это необходимо. В завершение рекомендую посмотреть видео о тренировке трапеции.


Видео: Шраги со штангой

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением