Добиваем бицепс бедра. Сгибания в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Сегодня разберем абсолютно не хардкорное упражнение. По определенным причинам, его выполняют в основном девушки. Однако, несмотря на некоторые стереотипы, парням так же стоит взять его на вооружение. Сгибания ног лежа в тренажере – тема этой статьи.

Хочешь иметь красивые и подтянутые ноги? Тогда читай внимательно, так как без этого упражнения о них можно забыть.

А все потому, что сгибания ног в тренажере формируют рельеф и прорабатывают мышцу, которая нагружается лишь несколькими упражнениями.

Характеристика и особенности упражнения

Сгибания ног лежа в тренажере – это изолированное упражнение, формирующее рельеф задней поверхности бедра.

При выполнении упражнения задействуется:

  • Большая ягодичная мышца.
  • Бицепс бедра.
  • Икры.

Основная нагрузка направлена на бицепсы бедер, следующая по степени выполняемой работы, идет ягодичная мышца, а затем икры. Последние, кстати, задействованы так незначительно, что их можно было не упоминать.

схема работы мышц при сгибаниях ног в тренажере

Как уже было сказано сгибания на бицепс бедра – изолированное упражнение, где в движении участвует только один сустав (коленный). Это значит, что общая нагрузка от упражнения невелика, и массу оно не растит.

Но у него совсем другие функции – оно направлено на оттачивание формы мышцы, четко разделяя волокна (сепарация).

Исходя из этого, выполнять сгибания на бицепс бедра лежа, лучше на завершающем этапе тренировки ног. Так сказать, добить мышцу, после того, как полностью выложился в основных движениях таких, как приседания, становая и мертвая тяга на прямых ногах. Эти упражнения увеличивают размер мышц.


Зачем тренировать бицепс бедра

— Зависит от цели тренировок. Для девушек и парней они могут быть совершенно разными.

Девушкам, важна красота всего тела, особенно это касается ног. Сгибания ног лежа в тренажере и мертвая тяга на прямых ногах – это упражнения, позволяющие сформировать «подрез» — четкое визуальное разделение между бицепсом бедра и попой.

Интересная статья: Как красиво накачать попу девушке

девушка качает заднюю поверхность ног

Тренировка бицепса бедра для парней – это, прежде всего общая сила ног. Если задняя поверхность отстает, то в таких упражнениях, как становая тяга и фронтальный присед показать достойный результат сложно.

Есть люди, которые пропускают день ног или, вообще, не тренирующие их. Зрелище плачевное – относительно большой торс и тонкие как спички ноги, заставляют рыдать. Так вот, если не заниматься бицепсом бедра, рано или поздно твои ноги будут выглядеть дохлыми, особенно при взгляде сбоку и сзади.

Виды тренажеров для сгибаний ног лежа

 — От того, какой из них стоит в твоем зале, зависит один немаловажный технический нюанс.

Фишка в том, какая у тренажера скамья – горизонтальная или с отрицательным углом.

Если скамья горизонтальная, то при выполнении упражнения в верхней точке нужно немного приподнимать таз, чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность и задействовать ягодичную мышцу.

У тебя в зале тренажер со скамьей под отрицательным углом? Тебе повезло – поднимать таз не придется, поскольку он уже находится в нужном положении.


Техника сгибаний ног лежа в тренажере

 — Учитывай конструктивные особенности тренажера, описанные выше.

Ляг на скамью лицом вниз, крепко прижми к ней корпус, взявшись за специальные ручки внизу или саму скамью. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не забирали нагрузку у ног, и не происходило читинга (жульничества).

Теперь о расположении ног. Важно чтобы колени не находились на скамье, а свисали с краю. Валик должен ложиться в районе лодыжек, около пяток, а стопы были параллельны друг другу. Есть вариации угла ступней под валиком, но на любительском уровне это не имеет критического значения.

тренировка бицепса бедра

Заняв исходное положение, начинай плавно выполнять сгибания. На выдохе подтяни валик, и коснись им ягодиц, задержи на секунду, затем вернись назад.

Помни – если скамья горизонтальная, в верхней точке зад нужно немного приподнять.

В нижней точке не разгибай ноги до конца. Сохраняй небольшой угол, это убережет тебя от травм и будет держать бицепс бедра под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

Совет: Чтобы не следить за углом в коленях просто не ставь вес – это позволит легче соблюдать технику.


Сколько делать подходов и повторений

Если ты никогда не делал сгибания ног лежа в тренажере, то начни с 3-4 подходов по 15 повторений для девушек и по 15-20 повторов для парней.

Что касается веса, то здесь гнаться за ним, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, травмоопасно. Почему бессмысленно? Потому что это не базовое упражнение, оно почти не увеличивает мышцы. Если так хочется ставить рекорды – делай их в становой тяге.

тренировка задней поверхности бедра лежа в тренажере

Рекомендации и предостережения:

  1. Не забывай дышать. Может, звучит глупо, но многие под нагрузкой просто не дышат, краснеют, синеют, теряют сознание. Запомни: выдох – на усилии, а вдох – при расслаблении.
  2. Следи за коленями. Не разгибай до конца, не ставь их на скамью при выполнении сгибаний. Перед упражнением хорошо настрой тренажер под себя.
  3. Не отрывай корпус от скамьи, не позволяй нагрузке уходить из бицепса бедра в нецелевые мышцы.
  4. Не гонись за весами. Плавно наращивай сначала повторения, а уже потом увеличивай вес.

Подобьем итоги

День ног для любого уважающего себя атлета – это святое. Чтобы эта святость была реализована как надо, не забывай тренировать бицепс берда, тягами, сгибаниями, но о приседе так же стоит помнить, чтобы добиться всестороннего мышечного развития. Надеюсь, статья была полезна. Критику и предложения изливайте в комментариях.


Сгибания ног лежа в тренажере. Видео

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением