4 вида разминки повышающие результаты в зале

разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Процесс грамотного тренинга включает в себя многие аспекты. Какие из них мы уже знаем? Эффективная программа тренировок, сбалансированное питание, здоровый и качественный сон. Да, все так, но есть один элемент, о котором часто забывают, я говорю о разминке. Именно разминка перед тренировкой в тренажерном зале часто спасает нас и помогает достигать результатов, а мы об этом даже не догадываемся. Так поговорим же о ней подробнее, о том, какая она бывает и о том чего вы, возможно, не знали о разминке.

Содержание:
 1.Какие бывают виды разминки
 2.Как лучше проводить разминку?
 3.Нужно ли проводить разминку всего тела?
 4.Достойно упоминания

Для чего нужна разминка

Нередко разминкой совсем пренебрегают, а если и делают, то без осознания того, для чего она нужна и это больше похоже на сумасбродные движения больного человека, чем на разминку. В лучшем случае прослеживаются движения, которые все мы выполняли на уроках физкультуры.

Цель разминочных движений в подготовке организма или отдельных его мышечных групп и связок к силовой или аэробной работе. Кроме того, во время разминки разогреваются суставы, и повышается общая температура тела, растягиваются связки.

Для чего нужна разминка

Также есть завершающая разминка, которую проводят после тренировки, ее принято называть заминкой хотя я, если честно, не понимаю, почему ее называют именно так, но это не суть. Заминка призвана, «успокоить» организм, снизить пульс до приемлемого и приблизить начало восстановительного процесса. Вот для чего нужна разминка.


Какие бывают виды разминки

Условно разминку в тренажерном зале можно поделить на три вида, каждый из которых выполняет свою роль в подготовке и восстановлении организма после тренировки. Кроме упомянутой «Заминки», разминка делится на общую, специальную и растяжку. В целом это выглядит так:

  • Общая разминка тела;
  • Специальная;
  • Растяжка;
  • Заминка.

Все четыре вида имеют свои принципиальные различия. Например, общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки.

Она, так сказать, предназначена, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

Какие бывают виды разминки

Надо сказать, что некоторые элементы общей разминки, например, круговые движения в суставах и их разогрев, являются весьма полезными в силовой работе, я бы даже сказал обязательными. Но, конечно, если вам на тренировке предстоит тянуть, жать или приседать, то здесь специальная разминка в приоритете.

Специальная разминка

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом, немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, это позволит почувствовать ваше общее состояние и способность эффективно выполнить упражнение. Ведь если у вас заболело колено уже на разминке, то это сигнал, что брать большой вес сегодня не стоит.

Растяжка

Иногда, растяжку, выполняют как отдельную тренировку, и цель ее понятна – растянуть мышечные волокна и связки, увеличить общую гибкость тела. Саму растяжку, как элемент разминки, выполнять без разогрева нельзя, так как не исключен риск получения травм. Растяжка делится на два вида: статическую и динамическую.

важность растяжки

Статическая растяжка характеризуется фиксированием растянутой мышцы на время от 30 секунд. Динамический вид растяжки – это небольшие, кратковременные движения растягиваемой мышцы в состоянии натяжения, например, небольшие покачивания при растягивании ноги в тазобедренном суставе.

Заминка

Вид разминки, который выполняется, как ни странно, в конце тренировки. Это может быть спокойная ходьба на беговой дорожке или просто по залу, непродолжительная статическая растяжка тех мышц, которые были подвергнуты нагрузке. Цель заминки, снизить пульс, уменьшить отдышку, и подготовить организм к восстановительным процессам.

Важно: При выполнении разминочных упражнений, не переусердствовать. Во всем нужна мера – мера для разминки это 5-10 минут, не больше. Иначе, разминка может превратиться в полноценную аэробную тренировку.


Как лучше проводить разминку?

Исходя из того, что четыре вида разминки преследуют принципиально разные цели, выполнять их нужно в определенном порядке, чтобы эффективность тренировки была максимальной, а не наоборот – снизилась.

Тут имеет значение какой вид тренировки вам сегодня предстоит. Если вы занимаетесь в основном аэробикой или ее производными, то вначале нужно сделать упор на общую разминку. После тренировки провести статическую и динамическую растяжку, а в завершение добавить небольшую заминку.

кардио разминка

Если характер вашей тренировки силовой, то перед тем как перейти к упражнениям, вначале можно сделать небольшое кардио 5-10 минут. Затем немного размять суставы и уделить большое внимание динамической растяжке. Запомните, именно динамической и никак не статической. Так как уже давно доказано (не британскими учеными), что статика перед тяжелой анаэробной нагрузкой, снижает силовые показатели.

А вот после того как тренировка завершена, можно уделить внимание статической растяжке, которая (тоже доказано) снижает время до наступления восстановительных процессов. Затем можно сделать небольшую заминку и идти в раздевалку.


Нужно ли проводить разминку всего тела?

Да, разминать нужно все тело и суставы, но только в том случае, если ваша тренировка предполагает прокачку всего тела за раз. Если же в один день тренируете одну – две мышечные группы, то и разминка должна быть направленна на целевые мышцы, суставы и связки.

Для примера, рассмотрим такое упражнение, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье – как нужно разминаться в этом случае? Ну, во-первых нужно разогреться, возможно, сделать короткое кардио. Далее, следует размять локти, и плечи. После чего сделать динамическую растяжку грудных мышц, дельт и спины.

разминка всего тела

Кроме того, не стоит забывать о мышцах шеи, их тоже нужно размять круговыми движениями головы и наклонами вбок. Часто на жиме лежа, по крайней мере, у меня, сводит шею если ее предварительно не размять – надо сказать, неприятное ощущение.

По завершении упражнения, нужно сделать статическую растяжку на целевую мышцу – в данном случае, мышц груди. После чего, немного походить, помахать руками в стороны, и все – цикл можно считать завершенным.


Достойно упоминания

Многие забывают, но в разминку стоит также отнести и подводящие подходы в силовом тренинге. Это, так сказать, часть специальной разминки, но уже с дополнительным весом. Обычно, перед там как браться за рабочий вес, выполняют 2-3 подводящих подхода.

Традиционно, первый подход делают с пустым грифом, выполняя при этом 20-25 повторений. После добавляют 50% от рабочего веса и делают 10-15 движений. И в третьем поводящем подходе выполняют 8-10 повторов с 80% от рабочего отягощения.

растяжка ног

Для чего это нужно. Во-первых, для того чтобы и вы и ваше тело «вспомнили» технику, во-вторых, для подготовки мышцы к нагрузке, чтобы в случае возникновения проблем выявить их не под максимальным весом, а под разминочным.

Разминаться перед тренировкой нужно обязательно. Возможно, вы не замечаете того, эффекта, который она производит, но он есть. Если разминка сделана правильно, то результативность тренировки повышается, а риск травматизма резко сокращается. Всегда делайте разминку перед тренировкой и будьте сильны, красивы и здоровы.


Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением