Протеины в продуктах питания

Вы активно занимаетесь спортом? Хотите сбалансировать рацион и увеличить количество потребляемого протеина, однако, не знаете, в каких продуктах много белка? Ищете протеины в продуктах питания по описанию на упаковке или вынуждены постоянно сверяться с таблицами КБЖУ в интернете? Тогда эта статья станет для вас настоящей находкой! Ниже мы расскажем вам, что такое протеин, где он содержится, а также уточним, из каких продуктов можно получить растительный белок, а в каких – животный.

Что такое белок?

Протеин относят к высокомолекулярным органическим веществам. В их состав входят аминокислоты, соединенные между собой пептидной связью. Некоторые из них не синтезируются в организме человека, но очень важны для его нормальной жизнедеятельности. Именно по этой причине белок является важной частью ежедневного рациона питания.

 

Основоположником изучения белков является А. Ф. Фуркруа. Он определил, что органические вещества такого типа могут денатурироваться под воздействием высокой температуры. Кроме того именно этим ученым был выделен и исследован глютен, фибрин и альбумин. Аминокислоты в продуктах питания поступают в организм в виде белка, который денатурируется под воздействием кислотной среды и ферментов. Часть из них идет на синтез белков организма, а другая часть превращается в глюкозу.

 

Польза белка:

  • Катализ химических реакций.
  • Фибриногены, кератин, коллаген, тромбины выполняют структурную функцию – формируют соединительные ткани, производные эпидермиса, а также участвуют в свертывании крови.
  • Белковые молекулы связывают токсичные молекулы, обеспечивая детоксикацию организма.
  • Протеин участвует в защите организма от болезнетворных бактерий, чужеродных белков или вирусов.
  • Белковые молекулы регулируют многие процессы в организме.
  • Растворимые белки транспортируют малые молекулы (например, гемоглобин переносит кислород).

 

Суточная потребность в белке

 

Важно понимать не только то, какие продукты содержат протеины, но и правильно высчитывать суточную потребность в этом нутриенте. В соответствии с книгой «Спортивное питание победителей», написанной Сьюзан Клейнер, количество белка зависит от веса, пола, цели и количества тренировок.

 

protein

протеин

Так женщинам при 3-4 тренировках в неделю нужно потреблять по 2,2 грамма белка на килограмм веса для понижения жировой составляющей. Мужчинам в аналогичной ситуации Сьюзан Клейнер также рекомендует 2,2 грамма протеина. Если цель заключается в поддержании физической формы, то при 3-4 тренировках в неделю представительницам прекрасного пола нужно всего 1,4 грамма ценного нутриента на килограмм веса. Для атлетов мужского пола величина будет аналогичной.

 

Продукты, содержащие протеины

Протеины в продуктах питания растительного происхождения содержатся в гораздо меньшем количестве. Например, в кабачках и баклажанах содержится всего по 0,8 грамма белка на 100 грамм овощей. От 1 до 2 граммов протеина содержит капуста, лук, морковь, перец, редис, свекла, салат, репа, редька, помидоры. Самым высоким содержанием белка среди овощных культур может похвастаться петрушка, горошек, стручковая фасоль (зеленая), а также шпинат.

Белок во фруктах – миф или реальность?

На первый взгляд, может показаться, что сладкие фрукты не могут иметь ничего общего с белком. Но этот нутриент также присутствует в их составе. Вот перечень фруктов с указанием количества белка на 100 грамм:

 

  • Абрикосы – 0,9
  • Ананас – 0,4
  • Бананы – 1,5
  • Вишня – 0,8
  • Гранат – 0,9
  • Груша – 0,4
  • Инжир – 0,7
  • Персики – 0,9
  • Слива садовая – 0,8
  • Финики – 2,5
  • Хурма – 0,5
  • Черешня – 1,1
  • Шелковица – 0,7
  • Яблоки – 0,4
  • Апельсин – 0,9
  • Грейпфрут – 0,9
  • Лимон – 0,9
  • Мандарин – 0.8
  • Виноград – 0.4
  • Крыжовник – 0,7
  • Малина – 0,8
  • Смородина белая – 0,3
  • Смородина красная – 0,6
  • Смородина черная – 1

 

Кроме свежих фруктов протеин можно получить и при употреблении сухофруктов. Например, 100 грамм кураги содержит более 5 грамм белка! Чуть меньше – в среднем по 2 грамма – содержит изюм разных сортов и чернослив.            Белки в продуктах питания растительного происхождения содержатся в наибольшем количестве в гречневой (12,6 грамм) и рисовой крупе (7 грамм).

Где много белка?

Традиционные продукты с наибольшим содержанием белка – это мясо, яйца, рыба, орехи. Одним из лучших источников протеина для соревнующихся спортсменов является тунец, поскольку в нем содержится по 24,4 грамма ценного нутриента на каждые 100 грамм продукта. Сравнительно недорогим источником белка являются куриные яйца, каждое из которых дает по 6,7 грамм питательного вещества.

Много белка содержат и орехи:

  • Фундук – 16,1
  • Миндаль – 18,6
  • Грецкий орех – 13,8
  • Арахис – 26,3
  • Семя подсолнечника – 20,7
  • Кешью – 18,5

 

Орехи должны присутствовать в ежедневном рационе каждого атлета в ограниченном количестве, поскольку имеют высокую энергетическую ценность из-за большого содержания жиров. Ответом на вопрос, что содержит белок из молочных продуктов в самом большом количестве, будет – творог. На каждые 100 грамм приходится по 18 грамм питательного вещества.

 

Протеин в продуктах животного происхождения:

 

  • Баранина – 16,3
  • Говядина – 18,9
  • Свинина нежирная – 16,4
  • Телятина – 19,7
  • Печень говяжья – 17,4
  • Печень свиная – 18,8
  • Индейка – 21,6
  • Куры – 20,8

 

Как видно из этой статьи протеины в продуктах питания присутствуют, но главное правильно вписывать в суточную норму КБЖУ. Например, дневная норма белков в соответствии с вашим возрастом, ростом, весом и физической активностью составляет 50 грамм. Можно получить их, например, из бананов, съев при этом 3,3 килограмма сладкого фрукта, но при этом вы получите более 7000 грамм углеводов, что сложно уместить в рацион даже атлета с очень активными тренировками.

Поэтому целесообразно потреблять продукты, содержащие протеины в большом количестве, и при этом имеют минимум углеводов и жира. В частности лучшим выбором для спортсменов будет куриное или индюшиное филе, телятина, говядина, морепродукты, куриные или перепелиные яйца, творог.

 

 

 

 

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением