Программы для тренажерного зала для девушек

Хотите начать силовые тренировки, но нет подходящей программы для тренажерного зала для девушек? Тогда прочитайте эту статью, и вы узнаете, как составляется программа в спортзал для похудения, а также сможете взять на заметку уже готовую последовательность упражнений.

Тренировка для похудения в тренажерном зале для женщин: основные правила

Тренировка в спортзале должна сопровождаться обильным питьем. Можно взять с собой воду или слабо заваренный зеленый чай. Следует учитывать дни цикла, поскольку во время менструации сильные физические нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы. Самые интенсивные тренировки стоит планировать на первую половину цикла, ведь они будут максимально результативными.

Комплекс упражнений должен затрагивать все группы мышц, чтобы фигура развивалась гармонично. Не стоит ждать, что в скором времени появятся огромные мышцы, как у бодибилдеров, поскольку за интенсивный набор массы отвечает тестостерон, а его в женском организме незначительное количество, поэтому для прекрасного пола фигура «как у Арнольда Шварценеггера» является маловероятной.

Частым вопросом у начинающих спортсменок является то, как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек при наличии медицинских показаний. В таком случае стоит обратиться к проверенному тренеру за помощью. Этот специалист непременно должен иметь профильное образование и большой опыт работы.

Не стоит забывать, что никакие программы для тренажерного зала для девушек  не дадут ожидаемого результата, если физическая активность не будет дополнена сбалансированным рационом питания. Его может составить диетолог. Перед тем как выполнять комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, нужно подкрепиться пищей с высоким содержанием белков и углеводов. После тренировки достаточно одного белкового блюда в сочетании с клетчаткой. В рацион можно добавить спортивное питание, например, протеин, аминокислоты, витамины, аргинин, омега-3.

Программа для тренажерного зала для девушек

Представленная ниже программа является универсальной и подходит для всех представительниц прекрасного пола при отсутствии медицинских противопоказаний. Она рассчитана на три занятия в неделю. Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения всегда начинаются с  25-минутного кардио на беговой дорожке. В случае ее отсутствия можно использовать орбитрек или степпер.

Тренировка для похудения в тренажерном зале: день первый

  1. Боковые скручивания у верхнего блока в положении стоя на коленях – 5 подходов по 25 раз.

 

пресс

  1. Скручивания на римском стуле – 5 подходов по 25 раз

скручивание

  1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье (можно в машине Смита) – 5 подходов по 25 раз

качаем пресс для женщин

  1. Упражнение сгибание ног лежа на животе в тренажере – 5 подходов по 25 раз

бицепс бедра

  1. Разгибание ног сидя в тренажере – 5 подходов по 25 раз

Разгибание ног сидя в тренажере

  1. Упражнение «мостик» в положении лежа – 5 подходов по 25 раз

подъемы на бицепс бедра

  1. Гиперэкстензия – 3 подхода по 25 раз

подъемы на бицепс

  1. Тяга блока к поясу в положении сидя – 3 подхода по 25 раз

дельты

  1. Сгибание рук со штангой в положении стоя – 3 подхода по 25 раз

Сгибание рук со штангой в положении стоя

  1. Подъем рук через стороны в наклоне – 3 подхода по 25 раз

Подъем рук через стороны

  1. Выпрямление руки в локте назад в наклоне – 3 подхода по 25 раз

разгибание на трицепс

Программа в тренажерном зале для девушек для похудения: день второй

  1. Скручивания с пустым грифом или бодибаром – 5 подходов по 25 раз

развороты корпуса для женщин

  1. Боковые сгибания на косые мышцы – 5 подходов по 25 раз

Боковые сгибания

  1. Подтягивание ног к себе в висе – 5 подходов по 25 раз
  1. Жим ногами – 5 подходов по 25 раз
  1. Присед с грифом – 5 подходов по 25 раз
  1. Махи ногой назад с рычагом тренажера – 5 подходов по 25 раз

качаем ягодичные

  1. Гиперэкстензия – 3 подхода по 25 раз

гиперэкстензия

  1. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3 подхода по 25 раз

тяга гантели в наклоне

  1. Упражнение на бицепс «Молот» – 3 подхода по 25 раз
  1. Подъем рук с гантелями перед собой – 3 подхода по 25 раз
  1. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 3 подхода по 25 раз

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: день третий

 

  1. Сгибания туловища, лежа боком на скамье – 5 подходов по 25 раз
  1. Подъем туловища с поворотом – 5 подходов по 25 раз
  1. Подъем туловища из положения лежа (можно на прямой скамье) – 5 подходов по 25 раз
  1. Выпады – 5 подходов по 25 раз
  1. Махи ногой в сторону – 5 подходов по 25 раз
  1. Гиперэкстензия – 3 подхода по 25 раз
  1. Тяги верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 25 раз
  1. Тяга нижнего блока на бицепс – 3 подхода по 25 раз
  1. Жим гантелей на переднюю дельту (Берете гантели, сгибаете руки в локте, ладонь с зажатой гантелей оказывается возле плеча, руки при этом прикасаются к груди, и выпрямляете руки вверх) – 3 подхода по 25 раз
  2. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 3 подхода по 25 раз
  1. Тяга на прямых ногах – 5 подходов по 25 раз

Каждая тренировка в зале для похудения должна завершаться 40-минутным кардио на беговой дорожке. При отсутствии этого тренажера можно воспользоваться орбитреком или степпером. Заметим, что никакие программы для тренажерного зала для девушек не дадут результата, если во время выполнения упражнений дыхание будет неправильным.

Запомните, что на кардио нужно делать два вдоха через нос и два выхода через рот, а во время силовой части делается выдох на движении с усилием и выдох на расслаблении (возвращение в исходную позицию). Если упражнения для девушек в спортзале будут выполняться правильно и систематически, то результат не заставит себя ждать!

 

 

 

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением