Программа тренировок на улице Как ее составить

Программа тренировок на улице

Программа тренировок на улице

Фитнес, это один из лучших способов совершенствования своего тела, при этом им можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Занятие фитнесом на улице особенно актуальны в теплое время года.  Грамотно составленная программа тренировок на улице и достаточное количество спортивных снарядов, вот и все что нужно для достижения поставленных перед собой задач.

Содержание:
 1.Программа тренировок на улице. Сила
 2.Программа тренировок на улице. Масса
 3.Силовая выносливость и рельеф
 4.Поддержание мышц в тонусе

Для начала давайте разберемся, что же чаще всего оказывается в распоряжении человека решившего тренироваться на улице. Практически у каждого возле дома есть школа, у школы есть стадион, где дети занимаются физкультурой. На этом самом стадионе или в вашем дворе, обычно есть такие спортивные снаряды как: турник и брусья. Это самые важные конструкции для занятий фитнесом на свежем воздухе.


Кроме них есть специальные трубы или иные держатели для покачивания пресса и поясницы. Некоторым людям на улице доступны, гимнастические кольца и канат, но без них можно и обойтись. В качестве кардио-нагрузок можно использовать обыкновенный бег. Маршрут составляете сами, можно бегать кругами на стадионе, а можно по пересеченной местности.

Тренировочная площадка

Перед тем ка составлять программу тренировок на улице, следует определится, какова цель тренировок? Целей может быть несколько:

  1. Сила
  2. Масса
  3. Силовая выносливость
  4. Рельеф
  5. Придать мышцам тонус

В зависимости от выбранной цели, будет зависеть характер нагрузки, и сложность самой программы. Также будет отличаться то, чем придется питаться. Итак, пройдемся по каждой из целей по отдельности.

Программа тренировок на улице. Сила

Стоит сразу сказать, что достигнуть огромных показателей в силе, тренируясь на улице все же не удастся. Имеется ввиду, что тренируясь, с собственным весом, не получится поднимать максимальные веса в тренажерном зале на раз, как это делают спортсмены занимающиеся силовым троеборьем.  Но, несколько улучшить этот показатель все же возможно.

Какие снаряды потребуются?

  • Перекладина
  • Брусья
  • Доп. Вес

На перекладине будут выполняться такие упражнения как подтягивания прямым и обратным хватом, для развития широчайших мышц спины и бицепсов. Так же при выполнении этих упражнений будут косвенно нагружаться и предплечья, таким образом, сила хвата увеличится.

Упражнения на брусьях будут развивать силу грудных мышц и трицепсов. Техника выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на грудь и техника на трицепсы несколько отличается, как именно, узнайте, перейдя по одноименным ссылкам.

Дополнительный вес, да, без него никак. В данном случае он нужен для развития ног. В качестве дополнительного отягощения, рекомендую использовать специальную сумку, которая набивается песком. С такой сумкой, лежащей на плечах, можно вполне эффективно приседать, тем самым развивая мышцы ног.

тренировка силы на улице

С наименование снарядов и упражнений на них разобрались, теперь нужно сказать, какова специфика упражнений на силу, если тренировка проходит на улице. Главное это количество подходов и повторений в упражнении, время нахождения под нагрузкой, количество отдыха между подходами а также темп выполнения упражнения.

Количество подходов и повторений

Для развития силовых качеств необходимо придерживается таких критериев в этом вопросе: количество подходов в упражнении не должно превышать восьми. С повторениями та же ситуация, не более 7-8-ми повторений за один подход.

Время под нагрузкой

Имеется в виду, сколько секунд, тренирующейся, будет выполнять один подход. Оптимальное значение от 20 до 30 секунд.

Отдых между подходами

Человеку, который тренируется в данной манере, нужно отдыхать около от 2 до 3-х минут.

Темп выполнения упражнения

Главное в силовой тренировке на улице, это темп выполнения упражнения. Именно с его помощью можно значительно увеличить нагрузку на мышцы. Темп выполнения упражнения, в этом случае должен быть медленным. В идеале это 3 секунды на положительную фазу (подъем) и 3 секунды на отрицательную (опускание).

Питание нужно богатое белками, и углеводами. За день должно быть от 4 до 5 полноценных приемов пищи.

Программа тренировок на улице. Масса

По сути, от силового тренинга мало чем отличается, те же спортивные снаряды, те же упражнения, отличается только характер их выполнения, и так в принципе будет с другими целями, просто к некоторым добавятся дополнительные упражнения, но об это позже.

Характер нагрузки в тренировках на массу такой:

  • Количество подходов и повторений – от 8 до 10 подходов в каждом упражнении с 8-12 повторениями.
  • Время под нагрузкой – 15-25 секунд
  • Отдых между подходами — от 30 до 90 секунд
  • Темп выполнения – средний. Для положительной фазы (подъем) 3 секунды, для отрицательной (опускание) 2 секунды.

Что нужно есть при тренировке на массу?  Здоровую пищу, в больших количествах, много белка, много углеводов и даже жир можно особо не ограничивать. Также нужно все это есть как можно чаще, но больше 6 раз в сутки получится только, если будете есть ночью.

 Программа тренировок на улице. Силовая выносливость и рельеф

Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок? Первое — я не хочу писать почти одно и тоже дважды, и  второе – одна цель без другой почти не возможна. Тренировкой эпической силовой выносливости занимается такое ответвление фитнеса и бодибилдинга как Короссфит. Данная дисциплина просто создана, чтобы тренироваться на свежем воздухе используя все подручные средства, только не путайте с воркаутом.

тренировки на свежем воздухе

Итак, как же тренировать силовую выносливость на улице. Опять же берем как можно большее количество упражнений на доступных нам снарядах. У нас это турник, брусья, что-то вроде скамьи для пресса, и сумка набитая песком. Как с этим тренировать силовую выносливость? Очень просто, опять же дело в характере нагрузки и в данном случае она будет сумасшедшая.



Количество подходов и повторений —  от 10 до 20 подходов и от 15 до 25 повторению. Но это не догма за пределы можно спокойно выходить, если сможете.

Время под нагрузкой – от 30-ти секунд.

Отдых между подходами— какой еще отдых? Забудьте. Ниже поясню почему.

Темп выполнения – быстрый. Одна секунда-подъем. Вторая-опускание.

Почему не предусмотрено отдыха между подходами? Потому что тренировка, является круговой, и отдых между подходами и упражнениями не предусмотрен.  Круговая тренировка – это значит, что после того как закончился подход в одном упражнении, сразу же нужно приступить ко второму упражнению, потом к третьему и так далее по кругу.

Не обязательно сразу тебя сильно грузить, можно позволить себе отдых, после того как одна проходка по кругу будет закончена.  Также в зависимости от уровня тренированности подбирайте оптимальный уровень,  подходов и повторений.

А что на счет рельефа?  Рельеф придет с течением тренировок, в доказательство тому, можете посмотреть на фото кроссфитеров, они над рельефом чаще всего не работают, все это делают тренировки и здоровое питание.

тренировка выносливости на улице

Кстати о питании. Есть придется много, в основном сложных углеводов, про белок тоже забывать не стоит. Топовые кросфитеры едят до 5-7 грамм углеводов и 1-2 грамма белка на килограмм веса тела. Для обычного человека лучше соблюдать такую пропорцию 3-4 грамма углеводов и 2 грамма белка.

Программа тренировок на улице. Поддержание мышц в тонусе

Для того чтобы держать себя в тонусе, или немного подкачаться тренируясь на улице, выберете одно или три упражнения. Например, отжимания на брусьях, подтягивания и подъемы корпуса, и занимайтесь с умеренной нагрузкой.

Количество подходов и повторений —  от 3 до 10 подходов и 5-10 повторений.

Время под нагрузкой —  до 30-ти секунд.

Отдых между подходами – от 2-х минут.

Темп выполнения – средний.

Питание. Ешьте овощи и фрукты, не потребляйте большого количества углеводов. Откажитесь от сладкого и сдобы. Налегайте на продукты богатые клетчаткой. Можно есть любое мясо в разумных количествах, конечно, также будут полезны морепродукты.

Тренируясь на свежем воздухе, можно достичь впечатляющих результатов, нужно только определиться с целью тренировок, составить грамотную программу, учитывающею характер нагрузок присущей выбранной цели и идти к ней, не смотря ни на что. В качестве примера, можно привести программу тренировок Hannibal for King, вот чего можно достичь, тренируясь на улице, было бы желание.


Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

2 комментария к записи “Программа тренировок на улице Как ее составить”

  1. Денис:

    Написано на массу 15 25 секунд и время на одно повторение 3 плюс 2 итого 5 секунд если 12 повторений уможим на 5 это уже минута это рельеф закисление мышц. На массу в среднем 6 8 повторений уложишься до 30 секунд.

    • admin:

      Да, действительно так и выходит. Но, мне видимо стоило сделать оговорку, что по сути кол-во повторений не имеет особого значения. Важно именно время под нагрузкой — для роста массы это время варьируется от 20 до 30 секунд. В большинстве же случаев, говориться про количество повторений. Здесь же я упомянул и то и другое, вот и диссонанс возник.=) Прошу прощения, и спасибо за комментарий.

Поделитесь своим мнением