Программа для новичков 

Вы решили начать тренировки в зале? Нужна программа для новичков, которая позволит получить первые результаты в скором времени? Однако самостоятельно подобрать комплекс упражнений для начинающих не получается, а обратиться к тренеру нет возможности? Тогда ознакомьтесь с основными принципами подбора упражнений, правилами набора массы и возьмите на заметку базовые программы тренировок.

Круговой метод тренировки

Эта программа для новичков состоит из трех тренировок в неделю, в ходе каждой из которых прорабатываются весь мышечный корсет. Каждая тренировка является круговой. Это значит, что сначала выполняются все упражнения из списка без перерыва. После этого можно отдохнуть не более пяти минут и повторить круг заново. Всего за тренировку все упражнения из списка нужно проделать по три раза при этом количество повторений в каждом подходе варьируется. Заметим, что бодибилдинг для начинающих подразумевает постепенное увеличение рабочего веса, поэтому на первых тренировках можно работать с 5-10 килограммами.

Программы для новичков: день первый

  • Тренировка начинается с интенсивных отжиманий, подтягивания коленей в упоре лежа и бега на месте по 20 раз
  • Прокачиваем грудь – отжимания с широкой постановкой рук (20 раз).Мышцы груди
  • Прокачиваем прямую мышцу живота – подъем туловища на римском стуле (30 раз). качаем пресс
  • Тренировка косой мышцы живота – скручивания в блоке (всего 20 раз). пресс
  • Упражнения на верхнюю часть спины – тяга верхнего блока с широкой постановкой рук к груди широким хватом и становая тяга с грифом (20 раз).
  • тяга блока к грудитяга штангиПрокачиваем низ спины – гиперэкстензия (30 раз). гиперэкстензия
  • Упражнения на дельту – жим гантелей вверх (15 раз). Жим гантелей на дельты
  • Прокачиваем бицепс – поочередное сгибание рук с гантелями (25 раз на каждую руку). подъем на бицепс сидя
  • Упражнения на трицепс – разгибание рук с гантелью за головой, а также разгибание из-за головы (по 10 раз на каждую руку). подъем на трицепс
  • Прокачиваем ягодицы – присед со штангой и широкой постановкой ног (по 20 раз каждое упражнение), сведение и разведение ног в тренажере (по 10 раз на каждую ногу). присед со штангой

Программы для начинающих: день второй

  • Упражнения на прямую мышцу живота – планка 60 секунд. Планка на пресс
  • Прокачиваем косые мышцы живота – подъемы туловища на римской скамье в положение боком (всего 50 раз).подъемы на пресс
  • Упражнения на верхнюю часть спины – тяга гантели в наклоне на скамье, тяга к поясу (20 раз). тяга гантели в наклоне
  • Упражнения на низ спины – наклоны вперед со штангой (15 раз). наклоны со штангой
  • Упражнения на бицепс – подъем штанги на бицепс (25 раз).подъем штанги на бицепс
  • Упражнения на трицепс – разгибание рук (хват сверху) на верхнем блоке, отжимание спиной к скамье (20 раз). разгибание на трицепс в блоке обратные отжимания на трицепс
  • Упражнения на квадрицепс – разгибание ног (20 раз). разгибания в тренажере
  • Прокачиваем бицепс бедра – сгибание ног (20 раз). подъемы на бицепс бедра

Программа для начинающих: день третий

  • Прокачиваем прямую мышцу живота – сгибание на пресс в тренажере (30 раз). сгибания на пресс в тренажере
  • Прокачиваем верхнюю часть спины –  тяга т-образного грифа в наклоне (по 20 раз каждое упражнение). тяга т-штанги в наклоне
  • Упражнения на низ спины – гиперэкстензия (20 раз). гиперэкстензия
  • Прокачиваем плечи – жим Арнольда (10 раз). жим арнольда
  • Прокачиваем бицепс – молот (10 раз). молотки
  • Упражнения на трицепс – разгибание рук на верхнем блоке хват снизу (10 раз).разгибания на трицепс в блоке
  • Упражнения на ягодицы – отведение ноги назад в тренажере (30 раз). отведение в тренадере

Программа для новичков, как и для опытных атлетов, также включает в себя растяжку, которая позволит мышцам расслабиться и сделает их более эластичными. Не стоит забывать, что перед тренировкой должна быть разминка, даже если программа для качки не содержит упоминания об этом. Чтобы разогреться, достаточно выполнить суставную гимнастику или воспользоваться эллипсом.

Программа тренировок на массу 3 дня – «сплит»

В этом случае каждая группа мышц прорабатывается отдельно. При этом работа ведется с максимальными весами при минимальном количестве повторений. Как правило, базовые упражнения для новичков выполняются по 8 повторений с максимальным рабочим весом. Программа на массу 3 дня подразумевает, что одна тренировка посвящена ногам (квадрицепсу, бицепсу бедра и ягодичной мышце), вторая – бицепсу и дельте, а третья – трицепсу и спине. Это классическая схема, которую можно корректировать в зависимости от своих целей.

Если вы только пришли в зал, то стоит почитать книги, которые рассказывают о том, как строится бодибилдинг для начинающих. Программа тренировок при этом должна быть обязательно проверена тренером. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением