Общие понятия Питание Теория фитнеса

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка, или, как принято сейчас говорить, пищевые волокна – это сложные углеводы, содержащиеся в растительных продуктах. Они не могут расщепляться ферментами желудка и кишечника человека на усваиваемые микрочастицы, поэтому покидают организм практически в неизмененном виде.

Несмотря на это, клетчатка играет существенную роль в пищеварении, ускоряет данный процесс и обеспечивает бесперебойную работу кишечника.

Виды клетчатки

Продукты богатые клетчаткой
Фото: Клетчатка

Хотя клетчатка и выводится из организма в исходном виде, она тоже бывает двух видов: растворимая (пектины, смолы и альгинаты) и нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин).

Растворимая содержится в достаточном количестве в льняном семени, бобовых. Данные продукты растворяются в ЖКТ до состояния желе, которое замедляет пищеварительный процесс. Соответственно, чувство голода наступает значительно позже. Таким образом, контролируя свой аппетит, можно корректировать и вес.

Нерастворимая клетчатка до естественного вывода из организма остается в неизмененном виде. Она ускоряет процесс прохождения пищи через пищеварительный тракт, что является отличной профилактикой запоров, геморроя. Неперевариваемая клетчатка содержится в овощах и фруктах, особенно в кожуре, в зелени, орехах. Некоторые продукты совмещают в себе оба вида пищевых волокон.

Помимо растительной, можно приобрести клетчатку в виде препаратов, которые назначают диетологи для повышения эффективности различного рода диет, формирования соответствующей системы питания. Диетическая клетчатка в таблетках рекомендуется для контроля запаса белков в пище и понижает углеводный состав. Таким образом, это реальная помощь организму в процессе похудения до нормы и закрепления результата.

Продукты, богатые клетчаткой:

Так в чем же содержится клетчатка? Можно составить достаточно внушительный список продуктов, богатых на пищевые волокна:

  • Цельные злаки (гречка, овес, коричневый рис, кукуруза)
  • Отруби
  • Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
  • Сухофрукты
  • Семя льна, подсолнечника, тыквы и т.д.
  • Хлеб цельнозерновой
  • Ягоды шиповника
  • Овощи (капуста, морковь, тыква)
  • Грибы
  • Инжир
  • Фрукты и ягоды
  • Орехи
  • Авокадо
  • Пастернак, петрушка
  • Курага, изюм

Используя данные виды продуктов можно полностью сбалансировать свой рацион и извлечь максимум пользы от потребления грубоволокнистой пищи. Самый большой запас содержится во внешних оболочках, таких как кожура, стебли и листья.

Можно отметить продукты, в которых клетчатки содержится больше всего: это отруби, чечевица, семена льна, фасоль, изюм, авокадо, миндаль, зеленый горошек.

Кроме того, полезно знать пищевые волокна в каких продуктах являются гипоаллергенными. Это брокколи, зеленая фасоль, кабачки и тыква, груши, брюква, картофель.

Суточная норма клетчатки в рационе

Продукты богатые клетчаткой
Фото: Клетчатка

Рацион жителя мегаполиса совершенно далек от идеального, так как темп жизни, а иногда и банальная лень приводят к тому, что предпочтения в пище отдаются фаст – фуду, полуфабрикатам, сладкой выпечке, хлебу, т.е. продуктам из простых углеводов.

Из – за этого организм получает в несколько раз меньше растительной клетчатки. Хотя норма клетчатки в день как для взрослого человека, так и для ребенка должна составлять 20-30 г., а спортсменам для набора мышц и того больше – 40г.

Если основной целью является сброс лишнего веса, то норму можно увеличить и того до 60 г. Недостаток пищевых волокон влечет за собой массу неприятностей для человеческого организма: нарушение обмена веществ, ожирение, болезни сердца и т. д.

Полезные свойства клетчатки

Продукты богатые клетчаткой необходимы организму как воздух и являются важнейшим компонентом питания. Ниже перечислены самые основные благотворные свойства пищевых волокон:

  • Сводят к минимуму гнилостные процессы в кишечнике и активизируют его перистальтику, что является отличной профилактикой запоров и геморроя.
  • Способствуют похудению, долго удерживая состояние насыщения, так как, попадая в желудок, впитывают жидкость и набухают, заполняя пространство.
  • Снижают риск возникновения злокачественных образований прямой кишки.
  • Понижают риск развития диабета, так как потребление волокна способствует снижению уровня сахара в крови.
  • Выводят токсины, шлаки, слизь, поскольку являются натуральным абсорбентом.
  • Возникновение сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 40%.
  • Профилактика аллергии.
  • Помогают в снижении уровня холестерина.
  • Предотвращение образования камней в желчном пузыре.

Для того, чтобы избежать всех вышеперечисленных рисков, необязательно прикладывать колоссальные усилия для поиска лучших продуктов, где больше всего клетчатки, стоять часам у плиты, выготавливая «обогащенные» клетчаткой блюда, а так же закупать тоннами в аптеках витамины.

Стоит всего лишь свести к минимуму потребление простых углеводов и восполнить свой рацион обычными фруктами и овощами, богатыми клетчаткой, крупами, орехами, семечками, вместо десертов употреблять ягоды, пить соки с мякотью.

Если не употреблять в пищу натуральную растительную пищу, а отдавать предпочтение сладостям, булкам и жирной, нездоровой пище, то последствия не заставят себя долго ждать: ожирение, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов. Постоянное употребление в пищу клетчатки – залог здоровья и долголетия любого человека!

Вред от чрезмерного потребления волокна

Естественно, во всем должна быть мера. Так же и в употреблении клетчатки необходимо придерживаться дневной нормы, так как побочные эффекты имеют место быть, особенно у лиц с больным кишечником. Это и повышенное газообразование, и вздутие живота, спазмы, диарея, развитие кишечных полипов. Чрезмерные объемы клетчатки препятствуют всасыванию минералов и микроэлементов.

Поэтому нельзя злоупотреблять большими порциями пищевого волокна, особенно на голодный желудок. Бездумная диета на его основе недопустима, так как в последствии может ухудшить самочувствие или даже навредить здоровью.

Некоторым людям необходимо временно ограничить употребление грубоволокнистой пищи: до и после оперативного вмешательства, после облучения и химиотерапии.

Таким образом, клетчатка необходима ежедневно и в правильных объемах, чтобы Ваш организм функционировал как часы!

Продукты богатые клетчаткой
Фото: Клетчатка
Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *