Питание эктоморфа для набора массы. Сколько нужно есть

питание эктоморфа для набора массы

Питание эктоморфа для набора массы

Здравствуйте, посетители и читатели фитнес-портала MusclesFit. Сегодня я сидел и размышлял, что главное в процессе набора массы: тренировки, восстановление, или питание. И снова пришел к выводу, что все это имеет большое значение, и без любой составляющей, успеха не видать. Но, для каждого из трех типов телосложения, приоритет смещается в сторону одного из аспектов. Так, питание эктоморфа для набора массы, имеет основное значение, но какое оно должно быть? Давайте разберемся.



Как известно, набрать массу худому парню, бывает очень сложно. Это обусловлено разными причинами. Например, длинные и тонкие конечности, которые с точки зрения физики, снижают эффективность базовых упражнений, таких как, приседания со штангой на плечах, быстрый обмен веществ, который сжигает всю полученную из пищи энергию просто в мгновения ока. Поэтому такой важный параметр для набора массы как избыток калорий, элементарно отсутствует.

очень худой парень

Но все это поправимо, руки и ноги со временем станут сильнее и массивнее, что соответственно, сделает базу эффективнее для чистого эктоморфа, да и избыток калорий можно создать, с помощью грамотно составленного меню для набора мышечной массы.

Питание эктоморфа (необходимые нутриенты)

Главное правило, которое вы должны уяснить, это то, что человек с эктоморфным типом телосложения, никогда не должен испытывать чувство голода. Если цель стоит набрать мышечную массу, пища должна поступать каждые 2 – 3 часа. Даже тогда, когда человек сыт, нужно буквально запихивать в себя еду.

Таким образом, несложно посчитать, сколько раз в день должен есть парень желающий нарастить мышцы. В среднем на бодрствование уходит 16 часов в сутки, следовательно, за это время, нужно поесть 6 – 8 раз. Сразу в голове мелькает мысль: «как же так можно?», «как можно столько есть?»

еда для набора массы

Само собой, нет необходимости делать каждую порцию огромной. Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, вредно.  Вы будете есть больше, но не настолько, чтобы это было невозможно. Нужно лишь вычислить необходимое количество белков жиров и углеводов, которые надо употребить в течение суток, чтобы обеспечить потребности организма для роста, и разбить эти показатели на число приемов пищи.



Конкретных цифр, по этим показателям нет, все высчитывается индивидуально, исходя из веса тренирующегося. Чтобы узнать сколько нужно белка для роста мышц, нужно свой вес умножить на 1.5 или 2, более подробно об этом, можете прочитать, кликнув по ссылке чуть выше.

Но при всей значимости белка в строительстве новых мышечных тканей, основную роль для худого парня играют углеводы. Во-первых, из углеводов мы получаем основную часть энергии, то есть дневных калорий. Во-вторых, если углеводов будет недостаточно, то часть белков будет «сжигаться» организмом для восполнения недостающей энергии и усвояемость их значительно снизиться.

яичный белок эталон

Расчет нужного количества углеводов в дневном рационе, проводится путем умножения веса в килограммах на семь. Для примера, парню весом 60 килограмм, необходимо за день употребить 420 гр. углеводов, если питаться 6 раз в день, то в порции должно содержаться 70 грамм углеводов, что не так уж и много.

Жиры так же являются важной составляющей рациона, урезать их до минимума нельзя, это грозит проблемами со здоровьем. Да и беспокоиться о нем, эктоморфу не нужно, лишнего в любом случае не наберет, а если это и случится, то просушится, не составит труда.

Другое дело, что не всякие жиры нужно употреблять. Питание эктоморфа для набора массы должно содержать в основном растительные и полезные жиры Омега 3. Расчет их количества проходит по той же формуле: вес тела умножаем на два.

Рекомендации по приему пищи

Два главнейших приема пищи в день тренировки, это перед и после нее. Перед тем как пойти заниматься нужно поесть за полтора — два часа. После того как тренировка закончена, желательно поесть в течение часа, так как мышцы истощенны, и требуют восполнения потерянной силы. Поэтому оба приема пищи должны содержать, в основном, сложные углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией на тренировке, и, следовательно, восполнить – после нее.

отличная диета и тренировки вот результат

Меню для набора массы, должно быть разнообразным. Желательно, чтобы белки, жиры и углеводы поступали из разных источников. Белки берите из красного мяса, яиц, творога, молока, морских продуктов, мяса птицы. Углеводы из гречки, риса, пшеничной и других видов круп, макарон из грубых сортов пшеницы, простые углеводы – из ягод и фруктов. Жиры класса Омега 3 лучше всего получать из рыбы, семечек кунжута и льна.

Это в принципе все, что нужно знать, для того, чтобы питание эктоморфа для набора массы, было эффективным. Сделайте все расчеты нужного количества ингредиентов, исходя из собственного веса, примените их к своему меню, и питайтесь как можно чаще. Не заставляйте свое тело голодать, и при соблюдении всех описанных принципов, масса обязательно придет, я гарантирую. Также не забывайте качественно тренироваться и что немаловажно отдыхать.



Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением