Мышцы рук Общие понятия Программы тренировок Упражнения

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это упражнение, которое завоевало свою популярность благодаря высокой эффективности в достижении результатов. Его применяют в различных видах спорта: борьбе, атлетике, бодибилдинге и т.д. Практически у всех спортсменов был период, где существенное место в тренировке занимала программа отжиманий от пола. И это не удивительно. Ведь с помощью данного упражнения достичь прогресса развития своего тела довольно просто.

Важно, чтобы программа отжиманий была правильно, рационально составлена. А человек, выполняющий упражнение, придерживался рекомендаций и основных правил тренировки. Благодаря отжиманиям укрепляются множество мышц, сухожилий и связок. Это помогает развить выносливость, скорость и силу.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от пола
Фото: Отжимания от пола

Полезных свойств отжиманий множество. В первую очередь, это проработка задействованных групп мышц. Спортсмены, которые занимаются единоборствами, используют их как средство, способное помочь увеличить главные показатели для ведения боя. Это скорость, сила, выносливость. Ведь это одни из самых важных условий для победы в бою, особенно в полном контакте.

Женщинам такое упражнение также способно принести немалую пользу. А все благодаря тому, что в процессе его выполнения сжигаются калории в большом количестве. Поэтому желающим похудеть будет полезно выполнять комплекс отжиманий от пола.

Выполняя это упражнение, можно добиться улучшения метаболических процессов. Липолиз также улучшается и ускоряет свой темп. Нагрузка помогает подтянуть грудные мышцы, увеличить бицепс и трицепс. Если график отжиманий систематический, то вы с легкостью избавитесь от лишней жировой прослойки. К тому же это прекрасная профилактика или средство избавления от целлюлита.

Женщинам, которые потеряли форму после родов или периода лактации, отжимания помогут вернуть былое спортивное тело. Грудь подтянется, фигура обретет рельефный, ухоженный вид.

Отжимания помогают предотвратить возникновение некоторых серьезных заболеваний. Таких как артрит и бурсит. Если заболевание еще не перешло в тяжелую степень, от него можно избавиться. Для этого следует месяц каждый день выполнять 70 отжиманий. Это поможет снять болевой дискомфорт, улучшить общее психическое и физическое состояние.

Отжимания от пола для начинающих

Отжимания для начинающих должны быть системными. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Достаточно выделить несколько дней в неделе для отжиманий. Хорошо, если тренировка будет проходить через день. Так у мышечных волокон будет возможность отдыхать и восстанавливаться. Первое с чего начинают «новички» это составление месячного плана. Он должен быть продуманным и урегулированным. Мы предлагаем вам следующую программу. Это схема отжиманий, которая разработана специально для начинающих.

Неделя 1:

  • разминочные упражнения;
  • 8-10 отжиманий;
  • отдых 30-60 с.;
  • 6-8 отжиманий;
  • Отдых 30-60 с;
  • 5 отжиманий;
  • отдых 3-5 минут;
  • 5 отжиманий;
  • отдых 60 с;
  • 5 отжиманий.

Неделя 2:

  • разминочные упражнения;
  • 8 отжиманий;
  • отдых 60 с.;
  • 8 отжиманий;
  • отдых 60 с.;
  • 8 отжиманий;
  • отдых 60 с.;
  • 8 отжиманий.

Неделя 3:

  • разминочные упражнения;
  • выполнить максимальное количество отжиманий;
  • отдых 60 с;
  • выполнить максимальное количество отжиманий;
  • отдых 60 с;
  • выполнить максимальное количество отжиманий;
  • отдых 60 с;
  • выполнить максимальное количество отжиманий.

Неделя 4: повтор 3 недели.

Важно не отклоняться от заданных рекомендационных сетов. Ведь если вы выполните данную программу, то уже через месяц получите шикарные результаты. Ваше тело приобретет фактурность, увеличится выносливость и сила.

Соблюдать перерывы между подходами обязательное условие. За это время организм должен восстановить свои силы для последующих повторов. Если их не делать, то работа в нагрузку не даст желаемого результата.

Мышечные волокна будут постоянно в гипертонусе.

Программа отжиманий для мужчин

Отжимания от пола
Фото: Отжимания от пола

Для мужчин система отжиманий от пола отличается от женской. В ее состав входят упражнения, направленные на увеличения объема мышечных волокон.

Тренировка для мужчин включает в себя такие упражнения:

  1. Отжаться 10 р. на кулаках в первую неделю. В последующие недели добавлять к количеству 5 раз. То есть вторая 15, третья 20 и т.д. Необходимо дойти до 50 отжиманий за один подход.
  2. Отжаться 10 р. на кулаках касательно. В последующие недели добавлять к количеству 3 раза. То есть вторая 13, третья 16 и т.д. Необходимо дойти до 50 отжиманий за один подход.
  3. Отжаться 10 р. на ладошках с хлопком. В последующие недели добавлять к количеству 2 раза. То есть вторая 12, третья 14 и т.д. Необходимо дойти до 50 отжиманий за один подход.
  4. Отжаться 3 р. на одной руке и 3 р. на другой руке. В последующие недели добавлять к количеству 2 раза. То есть вторая 5, третья 7 и т.д. Необходимо дойти до 20 отжиманий за один подход на одну руку.

Упражнения выполнять по 3 подхода с перерывами для отдыха в 2-3 минуты. Следите за дыханием во время тренировки.

Программа отжиманий для женщин

В зависимости от уровня подготовки девушки, программа может меняться. Мы предлагаем программу для среднего уровня физической подготовки:

Неделя 1

  • разминка;
  • 5 отжиманий;
  • 2 минуты отдыха;
  • повторить сет 3 раза;
  • заминка.

Неделя 2

  • разминка;
  • 7 отжиманий;
  • 2 минуты отдыха;
  • повторить все 3 раза;
  • заминка.

Нeдeля 3

  • разминка;
  • 9 отжиманий;
  • 2 минуты отдыха;
  • повторить сет 4 раза;
  • заминка.

Неделя 4

  • разминка;
  • 11 отжиманий;
  • 2 минуты отдыха;
  • повторить сет 4 раза;
  • заминка.

Выполняя упражнения, следите за дыханием. Тело должно быть максимально напряженно. Выполняя разминку, делайте акцент на мышцах плечевого пояса. Не игнорируйте заминку, в процессе которой необходимо хорошо растянуть все мышцы.

Отжимания от пола
Фото: Отжимания от пола

Схема для набора мышечной массы

Создана специальная программа отжиманий от пола для набора мышечной массы. Выполняя ее, необходимо четко придерживаться рекомендаций специалистов. Главные из которых:

  • тренировку производить через день;
  • отдыхать между подходами не менее 2-х минут.

Новичкам

Если вы новичок, то вам необходимо придерживаться следующей схемы:

  • разминка. Важно разогреть мышцы плечевого пояса. В течении 8-10 минут выполняйте махи, повороты, наклоны и т.д.
  • выполнить 20 отжиманий;
  • отдых 2 минуты.

Сделать 3 подхода.

Средний уровень спортивной подготовки

Схема отжиманий:

  • разминка. Не менее 5 минут;
  • выполнить 25 отжиманий;
  • отдых 2 минуты.

Сделать 6 подходов.

Для женщин рекомендуется по 15 повторений.

Высокий уровень спортивной подготовки

  • разминка. Не менее 5 минут;
  • выполнить 30 отжиманий;
  • отдых 2 минуты.

Сделать 10 подходов.

Для женщин 20 повторений.

Представленная схема дает эффективные результаты. Выполняя упражнения в данном ключе, нарастить мышечную массу реально. Важным условием является соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Следите за шириной между руками. Чем лучше ваша физическая подготовка, тем меньшее расстояние должно быть между руками.

Не игнорируйте отдых между подходами, разминку и заминку. В завершении сета обязательно производите растяжку.

Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *