Обратные скручивания. Как получить полный набор «кубиков»

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания на пресс

Бесспорным показателем отличной физической формы всегда был рельефный развитый пресс – это красиво, эстетично и девочкам нравится. Чтобы добиться этого, необходимо выполнять ряд упражнений, среди которых особняком стоят обратные скручивания на пресс. Почему это упражнение такое особенное?

Большинство людей имеют проблемы с развитием нижней части пресса, а обратное скручивание помогает их решить.

Функции пресса – важно для понимания

 — Для качественной тренировки пресса, нужно понимать, какие функции он выполняет.

Основная функция прямой брюшной мышцы – это скручивание верхней части тела к нижней и наоборот. То есть, чтобы заставить работать пресс нужно выполнять именно скручивание.

функции пресса

Кроме прямой мышцы живота есть еще косые, участвующие в поддержании корпуса в вертикальном положении и в наклонах тела. Как тренировать этот участок пресса я рассказывал в статье: Как накачать косые мышцы живота. Рекомендую прочитать, так как в ней изложены важные принципы, которых следует придерживаться всем, кто хочет иметь красивый рельефный пресс.


Особенности обратных скручиваний на пресс

 — Считается, что обратные скручивания на пресс задействуют нижние мышцы живота. Это не совсем так.

Никаких «нижних мышц живота» нет. Есть прямая брюшная мышца, покрывающая всю переднюю часть живота от грудины до таза. Она работает целиком вне зависимости от выполняемого упражнения.

Ты можешь подумать, а как же кубики? Ведь у одного человека видны только первые два ряда, у другого только первый, а вот нижний сектор либо вообще не выделяется, либо плохо проработан. Однако при этом оба выполняют сумасшедшее количество подходов и повторений на пресс.

девушка и парень с накаченным прессом

Ответ достаточно прост – кубики, это всего лишь сегменты одной и той же мышцы, образовавшиеся из-за сухожилий, перетягивающих пресс вдоль и поперек. Полный набор вожделенных кубиков, по сути, есть у каждого человека как мужчины, так и женщины.

Обычно пресс скрывает толстый слой жира. Поэтому качай его, не качай – кубиков ты не увидишь, пока не похудеешь как минимум до показателя 12-10% жира.


В чем смысл обратных скручиваний

 — Раз мышца живота работает целиком, независимо от выполняемого упражнения – тогда зачем делать обратные скручивания на пресс?

— Чтобы изменить вектор нагрузки.

Хоть прямая мышца живота и задействуется полностью, но нагрузка по ней распределяется неравномерно и на нижнюю часть ее приходится меньше всего.

Так происходит из-за сравнительно малого числа нервных окончаний в нижней части пресса, особенно у женщин. Поэтому девушкам бороться за плоский живот приходится тяжелее.

обратные скручивания на наклонной скамье

Из-за небольшого количества нервных окончаний, мозг просто физически не может послать в нижнюю часть пресса достаточно сильный импульс и сократить ее как следует. Поэтому, чтобы решить эту проблему следует выполнять обратные скручивания.


Техника обратных скручиваний

 — Прочти название упражнения и поймешь саму его суть. Ключевое слово в названии – скручивание.

Это значит, что необходимо выполнять именно скручивания таза к груди. Никаких подъемов, только скручивания. Вспомни, какую функцию выполняет прямой пресс. Необходимо как бы свернуться в трубочку в районе живота, настолько насколько это возможно.

Итак, для выполнения этого упражнения, ляг на пол или скамью лицом вверх. Руки расположи вдоль тела, а ноги согни под небольшим углом в коленях. Задержи дыхание, и на выдохе, подтягивай таз к груди до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны полу. После этого вернись в стартовую позицию и повтори движение.

В нижней точке не клади таз на пол. Это нужно для сохранения нагрузки в прессе, во время всего подхода.

Рекомендуется выполнять это упражнение в среднем количестве повторений от 10 до 20 в каждом из 5 – 8 подходах.


Как увеличивать нагрузку

 — Не стоит наращивать количество повторений или увеличивать число подходов.

Сделать упражнение сложнее тебе поможет собственное тело. Вот несколько рекомендаций.

Чем ближе руки к голове и чем меньше угол в коленях, тем сложнее. Хочешь усложнить себе жизнь на тренировке пресса – тогда положи руки за голову, и распрями ноги. Выполнять обратные скручивания из такого положения гораздо сложнее.

— Этого мало? А ты уже проверил? Да?

этапы выполнения скручиваний на пресс

— Тогда лежа на полу или скамье, приподними голову и держи в таком положении весь подход, а таз скручивай к груди до тех пор, пока колени не окажутся около лица. Я тебе гарантирую – пресс будет жечь так, как не жег Петросян в «Кривом зеркале» или как я в этом предложении…


Рекомендации и советы

Обратные скручивания хоть и полезны для мышц живота, но их недостаточно, чтобы построить гармонично развитый пресс. Сочетай это упражнение с другими, например: вакуумом, который поможет сделать талию уже. Как правильно делать вакуум живота я рассказывал в одной из статей. Переходи по ссылке и просвещайся.

Не стоит забывать о классических скручиваниях и подъемах корпуса с поворотом, для развития верхней и средней частей пресса, а также косых мышц живота.

  • Нельзя опускать таз на пол в нижней фазе упражнения, это разгружает мышцу и значительно замедляет твой прогресс.
  • Не закидывай таз, а скручивай его.
  • Работай исключительно в вертикальной плоскости, без отклонения в стороны. Иначе это может закончиться травмой.
  • Дыши. Выдох всегда на усилии (сокращении) мышцы, вдох при расслаблении (растягивании) мышцы.

Заключение

Обратные скручивания на пресс – это отличное упражнение, которое, по крайней мере, вносит разнообразие в тренировочный процесс. Кроме того, его регулярная практика, положительно повлияет на внешний вид брюшного пресса, который в конечном итоге станет твоей гордостью, поводом для зависти и восхищения окружающих.


Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

1 комментарий к записи “Обратные скручивания. Как получить полный набор «кубиков»”

  1. Иван:

    Небольшим углом вы называете как раз таки большой угол.

Поделитесь своим мнением