Мышцы ног Упражнения

Как накачать мышцы ног в домашних условиях?

Как накачать мышцы ног в домашних условиях?

На данный момент болезненная худоба не относится к эталонам красоты. Рельефное тело с упругими мышцами выглядит более привлекательно. Многие спортсмены интересуются, как сделать кубики на прессе выразительными и как накачать руки. Но также, чтобы сделать фигуру гармоничной и уравновесить верх тела и низ, необходимо понимать, как накачать мышцы ног в домашних условиях. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно хорошо подкачать мышцы нижних конечностей, в частности квадрицепс, хотя о данной мышце многие забывают.

В ногах расположены наиболее объемные группы мышц. Одни спортсмены отдают предпочтение тренингу в спортивном зале, другие пытаются создать накачанные ноги дома. Но в любой ситуации, если не знать нюансов строения данной мышцы и стандартных занятий, то достичь поставленной цели будет весьма проблематично.

Квадрицепс – что это и какие у него функции?

Как накачать мышцы ног в домашних условиях?
Фото: Квадрицепс

Квадрицепс (также может иметь название четырехглавой мышцы бедра) относится к объемный и сильным мышцам, главная функция которой основывается на разгибании колена. По причине того, что на колено приходится основная нагрузка массы тела, квадрицепсы можно назвать основными мышцами в нижних конечностях. Если бы представленная мышца была плохо развитой, то человек бы попросту не смог ходить прямо на своих двух ногах. Как можно было догадаться, название квадрицепсу присвоено, поскольку он состоит из четырех различных мышц:

• прямая – размещена в средней области бедра, ее начало от тазовой кости и далее она перекрывает собою основную области прочих мышечных групп;

• внутренняя – начало этой мышцы идет от бедра, идет по внутренней стороне и кончается в районе колена;

• наружная – это мышца, как и внутренняя, начинается на бедренной кости и заканчивается возле коленной чашечки, но она закрывает внешнюю сторону;

• средняя – расположена между внутренней и внешней мышцами в передней области бедра и также прикреплена к коленной чашечке.

Что касается функций, то на квадрицепс приходится статическая нагрузка (он препятствует непроизвольному сгибанию колена во время стояния), а также динамическая (удерживается стабильную позицию колена при физических нагрузках – подпрыгивании, беге). Иными словами, данная мышца ответственна за сгибание-разгибание коленного сустава, также она участвует при наклонении таза вперед.

Подборка лучших упражнений для накачивания мышц бедра

Как накачать мышцы ног в домашних условиях?
Фото: Квадрицепс

Задача, как накачать квадрицепс дома, может быть довольно простой, если знать подходящие упражнения, которые задействуют именно данную мышцу. Далее представлен список наиболее эффективных упражнений.

Присед со штангой

В вопросе как накачать большие ноги многие относят приседания с утяжелениями к основным видам упражнений. Это действительно так, но часто при продолжительном выполнении таких занятий увеличиваются также мышцы ягодиц, в редких случаях и длинная головка на в области бицепса бедра. В результате можно обзавестись «двумя столбами», походящие больше на конечности человека с лишним весом, нежели ноги спортсмена. Это происходит, поскольку в грамотной последовательности выполнения приседаний также значительную роль играет соотношение длины ног и всего тела. Когда бедра слишком длинные, то корпус будет непроизвольно наклоняться вперед, что сильно перегружает мышцы поясничного отдела позвоночника.

Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно размещать не на шее, а на трапециях. Спина прямая, а лопатки стремятся к позвоночнику, чтобы равномерно распределить вес штанги. Поставьте ноги немного шире плеч, подбородок не прижимается к груди. Во время осуществления приседа таз отводите назад – как будто садитесь на стульчик. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, колени не высовываются за носки. Все нужно делать медленно без рывков, не забывайте про дыхание – вниз выдох, вверх вдох.

Гакк-машина

Приседания в гакк-машине – это отличная альтернатива классическим упражнениям. Так нагрузка на поясничный отдел приходиться наименьшая, если менять положения ступней, то квадрицепс нагружается по-разному. Чтобы дать максимальную нагрузку на данную мышцу, необходимо разместить ступни рядом, а не выдвигать их впереди. Также нужно удерживать в статике пресс, чтобы таз не смещался, а спина была зафиксирована в стабильной позиции.

При выполнении таких приседаний необходимо плотно прижать поясницу к подвижной части тренажера, ухватитесь руками за специальные поручни, а ноги расположите на платформе под наклоном, при этом приседания нужно делать плавно.

Выпады

К наиболее подходящим упражнениям для проработки ног на дому относятся разнообразные выпады. Во время классических выпадов требуется расположить ноги по ширине плеч, руки можно оставить на тазе или же сложить в замок и расположить ладони на затылке. На вдохе делаем вперед длинный шаг– если делаем выпад левой ногой, то колено правой должно быть как можно ближе к полу, но не касаясь его, а колено левой ноги должно не высовываться за носок, а создавать прямой угол в колене к полу. Потом нужно вернуться в исходную позицию и повторить все снова с другой ногой.

Особо эффективными станут выпады в разные стороны – исходная позиция одинаковая, опускаемся до параллели бедра с полом, стопы зафиксированы и плотно прижаты к полу. Можно делать задние выпады, все тоже, как и в классических упражнениях, только большой шаг делается назад.

Весьма эффективными окажутся приседания в плие – стоя расставляем ноги максимально широко, стопы разворачиваем наружу, приседаем плавно до параллели бедер с полом. Выпады также можно соединить с прыжками – делайте выпад то на одну, то на другую ногу, попеременно меняя их в прыжке. Чтобы значительно усилить эффективность данных упражнений, можно взять гантели.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях?
Фото: Квадрицепс

Разгибание ног в колене

Делайте поочередно каждый подход одной ногой. Внизу сгибания не бросайте полностью вес ноги, а вверху не разгибайте колено полностью. Что касается количества повторов, то оптимальным станет диапазон от 10 до 15 раз.

Жим ногами

Данное упражнение нужно делать на определенном тренажере. Наибольшая нагрузка на четырехглавую мышцу приходится, если разместить стопы не больше чем в десяти сантиметрах друг от друга и смесить их к низу платформы.

Не расслабляйте мышцу внизу и не разгибайте полностью колено вверху, при этом не нужно добиваться максимальной амплитуды движений – основная фаза упражнений при жиме вверху. Во время данного упражнения главной задачей является не выжимание веса любой ценой, а стремление разогнуть колени.

Интенсивность тренировок

Те, кто интересуется, как накачать квадрицепс, нужно знать не только лучшие упражнения, но и как часто проводить тренировки. Число повторений и подходов зависит от типа волокон, которые имеются в мышечных тканях атлета.

У многих спортсменов наблюдаются медленные ткани, поэтому проводить тренировки бедренной мышцы нужно через каждые три дня, регулярно меняя упражнения – один день приседания с выпадами, на другой разгибание ног и жим лежа.

Эффект от подобного тренинга можно будет заменить спустя месяц регулярных занятий. В результате ноги будут становиться выразительными с мышечными объемами во всех необходимых местах.

Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *