Общие понятия Питание Спортивное питание

Какие продукты можно есть на сушке – список продуктов

Какие продукты можно есть на сушке - список продуктов

Сушка мышц, как выражаются люди, занимающиеся бодибилдингом и культуризмом – это процесс постепенного понижения подкожной жировой прослойки. Ключевая его задача – избавление от бесполезных килограммов и жира, чтобы придать своему телу подтянутый вид.

Важно не только правильно организовать тренировки, но и должным образом питаться. В отличие от обычного похудения, при просушивании мышечной массы организм находится в стрессовом состоянии. Поэтому он нуждается в дополнительной поддержке и определенных продуктах, которые можно на сушке есть.

Продукты, богатые животным и растительным белком

Какие продукты можно есть на сушке - список продуктов
Фото: Питание на сушке

В ежедневном рационе рекомендуется сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов и витаминов. Но все же, основой для формирования мышц являются животные и растительные белки. Спортсменам с силовыми нагрузками требуется ежедневно 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, а некоторым и больше. Какие продукты можно есть на сушке:

1. Яйца

В любом виде яйца являются полноценным источником белка и содержат самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот. Они необходимы в рационе спортсменов для построения мышечной массы. Желток содержит большое количество протеина, витамины группы В, D, A, микроэлементы и фермент, расщепляющий белок.

2. Красное мясо: говядина, баранина, телятина

Белки в мясе усваиваются организмом на 95%. Содержит так же железо, цинк, важный для физического развития и креатин, необходимый для построения мышечных тканей. Нежирное красное мясо – это продукт, который во время сушки повышает выносливость всего организма.

3. Мясо курицы

Куриная грудка – рекордсмен по количеству белка (40г на 100г продукта). Она отличается минимальным содержанием жира и очень низкой калорийностью.

4. Рыба и морепродукты

Источники легко усваиваемого, высококачественного белка, аминокислоты Омега-3, витаминов А, В1, В6, В12 и минералов, таких как цинк и селен. Можно есть на сушке как жирные, так и нежирные сорта рыбы, а морепродукты – в свежем или свежемороженом виде. Не рекомендуется есть соленую и малосольную рыбу, чтобы не допустить задержки жидкости в клетках тканей.

5. Творог

Продукт содержит большое количество аминокислот и белковых пептидов для подпитки всего организма. Доказано, что можно на сушке употреблять сорта творога только с низким процентом жирности, не превышающим 5% или обезжиренный.

Ежедневное потребление белка не означает устойчивого формирования мышц. В дополнение к нему необходимо также получение энергии от углеводов и жиров.

Углеводы в рационе

Какие продукты можно есть на сушке - список продуктов
Фото: Питание на сушке

Важно, чтобы тело могло входить в «хранилище» гликогена (энергии) в мышцах во время тренировки. Если вы не едите достаточно углеводов, то тело не имеет энергетических запасов и вместо этого наращивает мышцы! Чтобы построить мышечную массу, рацион на сушке должен состоять из 40-60% сложных углеводов, которые медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Их можно есть после тренировки и особенно утром на завтрак. Что есть на сушке из углеводов:

1. Коричневый рис
Такой рис содержит очень много клейковины, которая переваривается почти на 100%. Организм лучше насыщается и избавляется от чувства голода на длительное время. А в сочетании с куриным филе составит полноценное меню спортсмена.

2. Гречневая каша и овсянка
Гречка очень богата железом, она выводит вредный холестерин из организма, восстанавливает обменные процессы и нормализует пищеварение. Богатая антиоксидантами, овсяная каша увеличивает общую сопротивляемость всего организма к канцерогенам.

3. Макароны и хлеб из муки грубого помола
Продукты из цельного зерна дают мышцам полный и здоровый набор аминокислот. Эти продукты наполнят энергией в течение длительного времени и избавят от тяги к пище. Сложные углеводы перевариваются медленно и обеспечивают сбалансированный уровень сахара в крови.

Здоровые жиры

В список полезных продуктов при сушке входят полиненасыщенные жиры. Это чистая энергетическая пища. К ним относятся:

  • оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие растительные масла;
  • семена тыквы, подсолнечника, льна;
  • орехи (грецкие, миндаль, арахис, фисташки). Орехи на сушке обязательны для включения в меню в небольшом количестве (5-6 шт.). Они являются источником аминокислоты – Омега-6, богаты кальцием, магнием, железом и селеном.

Жир, в умеренных дозах, важен для выработки тестостерона.

Клетчатка

Чтобы все метаболические процессы для формирования мышц функционировали оптимально, нужно есть достаточно овощей с каждым приемом пищи. А вот, имеющие простые углеводы, ягоды и фрукты можно на сушке употреблять либо на завтрак, либо перед тренировками.

Какие продукты можно есть на сушке - список продуктов
Фото: Питание на сушке

Протеиновые смеси

Часто не все белки обеспечивают аминокислоты в достаточном количестве. И поскольку невозможно есть один белок в больших количествах в течение недель каждый день, существуют протеиновые белковые смеси, которые станут прекрасным дополнением к основному питанию.

Что нельзя есть на сушке, так это высококалорийные десерты и другие продукты, содержащие быстрые углеводы. Алкоголь и табак категорически запрещены!

Главное, не перегружайте себя сильно теми продуктами, что обычно едят на сушке. Слушайте свое тело и старайтесь есть сбалансировано – высокий белок, средний углевод и низкий жир.

Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *