Как сделать спину шире или в чем секрет широкой спины

Как сделать спину шире

Как сделать спину шире

Когда, мужчина начинает заниматься своим телом, и приходит в зал, он примерно представляет, как бы он хотел выглядеть конечном итоге. Цели у всех разные, у всех разные кумиры и т.д., но многих объединяет одно, они хотят стать больше, сильнее, и шире. Сегодня поговорим о том, как стать более широким, то есть я расскажу Вам, как сделать спину шире, с помощью конкретных упражнений.

Содержание:
 1.Упражнения для расширения спины
 2.Подтягивания
 3.Тяга верхнего блока
 4.Тяга штанги к поясу

Вы можете спросить: «Почему обязательно становится широким, именно за счет развития спинных мышц? Ведь, можно, к примеру, накачать плечи, и тоже стать визуально шире». Да, на счет плеч, это правда, но есть один нюанс. Дельтовидные мышцы плеча, это довольно маленькие мышцы, и увеличить их в размерах, сложнее, чем спину. Поэтому лучше идти относительно легким и более эффективным путем.


Конечно, никто не мешает развивать параллельно и плечи, от такого сочетания Вы добьетесь гораздо большего эффекта. Но о том, как развить плечи, читайте в следующих статьях, сегодня говорим о спине.

Какие мышцы делают спину шире

Как известно, мышцы спины, являются второй по размерам мышечной группой, больше только мышцы ног. Поэтому, на спину можно применять тяжелые базовые упражнения с большим весом, в отличие от тех же плеч. Мышечный массив спины состоит из нескольких основных мышц: большая круглая мышца, прямые мышцы спины, трапеция, мышцы стабилизаторы и широчайшие мышцы спины (крылья). Последние вызывают наибольший интерес, если речь идет о расширении спины.

Широкая спина

Сделать спину шире не выйдет, если не уделять достаточно внимания тренировке широчайших. Но, не нужно бросать все силы только на них, не стоит бросаться во все тяжкие и забывать про остальные мышечные группы, иначе, может возникнуть серьезный дисбаланс.

Упражнения для расширения спины

Упражнений для спины много, но тех которые эффективно ее расширяют всего несколько. Самым лучшим упражнением для спины, на мой взгляд, являются подтягивания на перекладине широким хватом, так же их можно дополнить тягами на верхнем блоке и тягой штанги к пояснице.

Эти три упражнения, все, что нужно чтобы сделать Вашу спину по-настоящему широкой. Рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Подтягивания

Лучшее упражнение для широчайших, но чтобы оно оставалось максимально эффективным, его нужно правильно выполнять, как впрочем, и любое другое упражнение. Чтобы сделать акцент на «крылья» во время подтягиваний, нужно браться за перекладину прямым широким хватом.

мышцы в подтягивании

Сама перекладина или турник, в идеале должен иметь изогнутую форму на концах, за эти части турника и необходимо браться, но это не критично. Если перекладина прямая, то просто возьмитесь за нее на расстояние в два раза шире плеч.

Перед началом движения, делайте глубокий вдох и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины грудью, на усилии не забывайте выдыхать. Дышите правильно, не то есть риск потерять сознание от недостатка кислорода. Я такое наблюдал, когда люди просто забывали дышать во время упражнения, не совершайте такой ошибки.



Выполняя подтягивания в такой манере, Вы максимально передаете нагрузку на широчайшие мышцы спины, исключая чрезмерную нагрузку на бицепсы, но есть минус, работа происходит с собственным весом, и часто его бывает не достаточно, чтобы хорошо проработать спину. Вы можете исключить этот минус используя дополнительные отягощения в виде блинов для штанги, закрепленных на поясе, либо специального жилета-утяжелителя.

Тяга верхнего блока

Также довольно действенно для расширения спины, особенно актуально, когда не доступны подтягивания, или нужно «добить мышцу». Так как при выполнении движения нагрузка передается те же мышцы, что и при подтягивании.

Тяга верхнего блока, хороша тем, что можно использовать вес, иногда в разы превышающий вес спортсмена. Таким образом, возможно, дать на широчайшие максимальную нагрузку, если это потребуется. При выполнении верхней тяги, крайне важно следить за техникой, контролировать ее гораздо сложнее, чем при подтягиваниях.
Ноги просуньте под специальный ограничитель, они должны быть хорошо закреплены и прочно стоять на полу всей стопой, и ни в коем случае не на носках.

широкая спина в тягах

Спину держите с не большим прогибом, который должен сохраняться на протяжении всего подхода. Возьмитесь крайние части рукояти, которая так же должна иметь изогнутый вид, сведите лопатки и на выдохе потяните эту гнутую палку до середины груди.

Во время упражнения избегайте раскачки корпуса назад. В нижней точке амплитуды, локти должны заходить за туловище. Следите за дыханием, и обязательно в начале движения сводите лопатки, без этого значительная часть нагрузки будет украдена дельтами и бицепсами.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение направлено на утолщение широчайших мышц, но это не значит, что они только в толщину и растут от этого упражнения. Поэтому я и включил эго в статью, да и какой смысл от ширины, если толщины нет, все должно быть гармонично в нашем теле, ведь именно этого мы добиваемся, в той или иной степени.

Для новичков, важно, не брать сразу большой вес, так как если техника не поставлена, есть риск получить серьезную травму и надолго забыть не только о широкой спине, но и о тренировках в целом. Правильная техника такова:

Начало упражнения: Ноги должны стоять по ширине Ваших плеч, носки «смотрят» немного в стороны, колени немного согнуты. Гриф штанги должен находиться примерно на середине стопы, так она должна лежать вначале, туда Вы ее и будете опускать по ходу выполнения упражнения.

упражнение для спины

Наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу, спина должна сохранять естественный изгиб. Берите штангу прямым широким хватом. Сделайте вдох и тяните ее до тех пор, пока она не коснется живота, на усилии выдыхайте, затем опустите штангу и повторите движении. В конце позитивной фазы упражнения, локти, должны смотреть строго вверх.

Есть нюанс в моменте опускания штанги, ее можно опускать на пол, а можно не опускать и держать на вытянутых руках. Первое нужно в том случае, если Вы уже работает с серьезными весами, второй, если вес не значителен.
Вот собственно все что нужно, для того, чтобы Ваша спина раздалась вширь. Эти три упражнения можно выполнять по-отдельности, но при хорошем уровне подготовки, возможно выполнение супер сетом.

Спина будет Вас «ненавидеть» за такие «пытки», но если Вы приложите достаточно упорства и будете следить за техникой, то Ваша спина будет самой широкой в зале, а на улице так уж тем более. Надеюсь, для Вас больше не существует вопроса: Как сделать спину шире? Если Вы можете дополнить статью, пожалуйста, напишите свое мнение в комментариях.


Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

5 комментариев к записи “Как сделать спину шире или в чем секрет широкой спины”

  1. Суламбек:

    Широкая спина это класс, только рубашки рвутся))

  2. Виктор:

    В упражнении тяга верхнего блока показанна тяга к груди, но ведь есть и другие варианты, например тяга к груди узким хватом или тяга широким хватом за голову….так какая тяга все таки лучше???

    • admin:

      Здравствуйте. Смотря в каком плане лучше? Если рассматривать это упражнение в рамках расширения спины, то лучшим вариантом будет выполнять тягу блока к груди широким хватом.

  3. Улугбек:

    Здравствуйте!»Наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу»
    Не совсем понял как это будет выглядеть?

Поделитесь своим мнением