Как правильно употреблять протеин

как правильно употреблять протеин

Как правильно употреблять протеин

Часто можно услышать довольно странные вещи от людей, относительно термина «протеин». С чем только мне не приходилось сталкиваться, приведу несколько примеров: «профессиональные спортсмены – ходячие химические заводы, они на стероидах все такими становятся», «протеин – это химия» или «протеины – это стероиды и их, вообще, нельзя употреблять», «протеин превращается в жир, который потом не сможешь сжечь», «от протеина импотентом станешь и почки отвалятся». Отсюда и возникают некоторые заблуждения по поводу правильного его употребления: расчета дозировки, применения того или иного вида протеина, путаница в самих видах и т. д. Так вот данная статья создана, чтобы ответить на вопрос: как правильно употреблять протеин.









Перед тем как перейти к делу, нужно разобраться в двух важнейших вопросах:

  • Что такое протеин;
  • Какие виды протеина бывают.

Что такое протеин

Протеин в переводе означает белок – вещество, состоящие из альфа-аминокислот. Белок выполняет много функций в нашем организме: строительную, так как он является основой формирования клеток организма, осуществляет процесс обмена веществ, участвует в гидролизе пищи и соединительную функцию между клетками. Человек потребляет белок с пищей. Большое его количество содержится в таких продуктах, как мясо, творог, рыба, яйца, молоко, соя.

Полезная статья: «Зачем нужны аминокислоты«

Отсюда ответ на вопрос о вреде протеина – не думаю, что творог – оружие массового поражения. Для спортсменов протеин – это спортивное питание, всего-навсего, добавка к основному рациону, состоящая из натуральных белковых смесей. В бодибилдинге его используют в различных целях – для наращивания мышечной массы, для сохранения формы при сушке и даже с целью похудения.


Виды протеина

Обычно протеин классифицируют в зависимости от скорости усвояемости и происхождения. Я попытался структурировать информацию, дабы показать наиболее полную картину и дать возможность самостоятельно разобраться во всех преимуществах и недостатках каждого вида.

Виды протеина по скорости усваивания:

  • Быстрый протеин, например, сывороточный;
  • Комплексный;
  • Медленный протеин – казеин.

Виды протеина по происхождению:

  1. Сывороточный протеин – смесь белков, полученная из молочной сыворотки.
  • Изолят – быстро усваиваемый протеин, полученный в ходе длительной фильтрации, с содержанием белка порядка 90% и выше. Значительно дешевле гидролизата. Используется широкими массами. Еще одним преимуществом является то, что он подходит людям с непереносимостью лактозы. Идеально подходит для набора мышечной массы.
  • Гидролизат – частично разрушенный (расщепленный) белок, что позволяет ему сразу усваиваться, так как не требует времени для переваривания. Высокая степень очистки, что дает более высокую переносимость продукта. При всех достоинствах имеет такие недостатки, как более высокая цена по сравнению с другими, горький привкус.
  • Концентрат – протеин, с низкой степенью очистки, что отражается на содержании белка – 30–80%, но в то же время это дает возможность сделать этот вид протеина самым дешевым. По своим свойствам не уходит далеко от изолята.
  • Казеин – в меньшей степени используется при наборе мышечной массы из-за длительного времени расщепления.

сколько принимать протеина в день


  1. Соевый протеин – вид белка, который имеет очень скудный аминокислотный ряд, как и любой другой растительный белок. По показателям биологической ценности имеет самый низкий уровень среди всех видов протеина.
  2. Рыбный протеин – по скорости расщепления еще медленнее чем казеин.
  3. Мясной протеин – получают из мяса говядины. Имеет хорошую скорость усвоения такую же, как у сывороточного изолята. Креатин, который содержится в мясе, дополнительно обогащает добавку, повышая вашу работоспособность и наполняемость мышц во время тренировок.
  4. Яичный протеин – он изготавливается из цельных яиц, наиболее полноценный, имеет все необходимые для жизнедеятельности человека аминокислоты. Он достаточно легко, но не очень быстро усваивается.

Дозировки протеина

Физиологи давно ответили на вопрос, сколько принимать протеина в день. Расчеты составили 1,2 -2 гр на 1 кг личного веса. Отсюда, если вы весите 80 кг, то соответственно количество белков в день, при интенсивных, систематических силовых нагрузках, должно составлять 160 гр. Подробнее о суточной потребности в белке я рассказывал в статье: «Сколько нужно белка для роста мышц».

Должен заметить, что это показатели общей потребности в белке, поступающего с пищей в течение дня. Спортивная добавка «Протеин», должна лишь покрывать недостатки вашего питания или дополнять его при необходимости.

Говоря о том, когда именно нужно выпивать протеиновый шейк могу порекомендовать принимать его утром, перед обедом, после тренировки, и перед сном. Жизненно важно дать своему организму достаточное количество нутриентов после тренировки и перед сном.


какой протеин когда употреблять


Сывороточный или быстрые протеины нужно принимать перед и после тренировки, чтобы в кратчайшие сроки восполнить потребности организма. Долгий протеин – казеин, нужно принимать в дни отдыха между тренировками и перед сном, чтобы подавить разрушение мышечных тканей во время сна.


Не верь упаковке

На упаковке с протеином вы можете увидеть рекомендации по суточным дозировкам. Им верить нельзя, так как писали эти рекомендации сами производители, которые заинтересованы в том, чтобы ваша красивая банка с протом побыстрее закончилась, и вы побежали покупать новую. Не доверяйте маркетологам, имейте свою голову и грамотно рассчитывайте индивидуальную дозировку лично для себя. Производители не могут ответить на вопрос как правильно употреблять протеин. Если следовать их дозировкам, то большую часть белка вы оставите в туалете, усвоить все будет крайне сложно.

Полезная статья: «Рецепт гейнера в домашних условиях«

как разводить протеин

Приняли решение приобретать спортивные добавки – то следите за процентом содержания белка (максимум 95% напомню) и делайте соответственные расчеты, чтобы знать, сколько грамм спортивного питания вам нужно употреблять в день. Сейчас объясню, чтобы вы поняли. Допустим, вы весите 90 кг — то суточная доза составляет 180 грамм белка, то есть вы должны принимать примерно 200 грамм 90% протеина в день.




С чем разводить протеин

Протеин обычно разбавляют водой, соками, молоком, все зависит от ваших личных предпочтений также допускается добавление фруктов в измельченном виде в том случае если вам нужно поднять количество углеводов хотя я не понимаю, зачем вам это нужно, но бывает всякое.

Никогда не разбавляйте протеиновый порошок в горячей жидкости, так как белок тут же свернется. Поверьте, пить это станет невозможно, да и в ценности такого белка я сильно сомневаюсь.

Как правильно принимать протеин


Как правильно принимать протеин. Резюмируя

Итак, что, можно сказать, в итоге, как правильно употреблять протеин. Необходимо исходить из вашей общей потребности в белке в течение дня и отталкиваясь от этого значения дополнять свой рацион спортивной добавкой или же с ее помощью компенсировать недостатки питания, добирая необходимое количество белка.

Сывороточный протеин усваиваться организмом довольно быстро, поэтому принимать его лучше перед и после тренировки. Казеиновый вид белка усваивается намного дольше, поэтому и использовать его лучше на ночь, тем самым нивелируя ночной катаболизм.

Разводите протеин в еле теплой воде или молоке. Можно растворять протеиновый порошок в соке, но учтите, что это увеличит углеводную часть шейка, поэтому если вы боритесь с лишним весом, этого делать не нужно.




Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением