Как правильно приседать со штангой на плечах

Как правильно приседать со штангой

Как правильно приседать со штангой

Это упражнение король наращивания мяса на кости, уничтожитель жира и причина не слабых приходов во время работы в отказ. Это приседания со штангой. Хочешь получить ответ на вопрос: как правильно приседать со штангой? Ты попал куда нужно.

Сейчас я во всех подробностях расскажу о нюансах и технике этого упражнения. Готов внимать? Погнали!

Зачем приседать со штангой

 — Включая в программу тренировок приседания со штангой на плечах, люди преследуют разные цели.

Парни, чаще всего хотят увеличить силу ног, набрать общую массу. Девушки же это все неинтересно, по крайней мере, абсолютному большинству. Им нужны красивые стройные ноги, а также упругая попа.

Интересная статья: Как красиво накачать попу девушке.

Чтобы понимать, как правильно приседать со штангой, нужно представлять, какие конкретно мышцы задействованы в этом движении.

Нагрузка в приседаниях приходится на:

  • Квадрицепс бедра – проще говоря, передняя часть бедра;
  • Бицепс бедра или задняя поверхность бедра;
  • Внутренняя приводящая мышца;
  • Все пучки ягодичных мышц.

Итак, перед тем как перейти к делу еще немного теории.

Работающие мышцы в приседаниях схема


Что нужно чтобы правильно приседать со штангой

 — Залогом комфортного выполнения приседа, является правильно подобранная форма.

Обувь для приседаний

Забудь о кедах и тапочках, используй высокие кроссовки на толстой подошве, подогнанные по ноге хорошо фиксирующие стопу, она не должна «гулять», иначе при выполнении упражнения, ступня может вывернуться, а это очень опасно.

Верхняя одежда

Верхняя одежда не имеет большого значения, единственное – она не должна стеснять движения. Что одевать, штаны или шорты, неважно, но лучше одевай шорты, пусть все видят твои тщедушные ноги, это будет стимулировать тебя, как стимулировало Арнольда Шварценеггера когда-то. В остальном же, одевайся, как хочешь, у нас тут сайт не о моде.

приседания до параллели

Пояс

Что касается пояса, нужно ли его использовать? Я считаю, что пояс в приседаниях просто необходим, особенно когда работаешь с тяжелым весом, также он нужен, начинающим атлетам, у которых еще не поставлена правильная техника приседаний со штангой.

 Эластичные бинты

Ими атлеты обычно заматывают суставы, когда работают с большим весом. У бинтов две функции. Первая – это сжимание сустава, делать его более плотным, вторая – функция, вспомогательная – помощь в позитивной фазе упражнения. Снаряд как бы пружинит на бинтах, и вставать с ним легче.

Новичкам использовать эластичные бинты не рекомендуется. Ведь на первых этапах тренировок, кроме мышц необходимо укреплять суставы и связки. Если сразу применять бинты, связки останутся слабыми, Однажды решив присесть без бинтов со своим рабочим весом, ты просто порвешь себе колени.


Как правильно приседать со штангой: Техника

Техника выполнения приседаний со штангой, состоит из трех основных моментов и некоторого количества нюансов. К основным моментам можно отнести:

  • Ширина постановки ног.
  • Глубина приседа.
  • Положение спины.

Подробнее об основных моментах техники приседаний

Ноги ставь по ширине плеч, если чувствуешь дискомфорт, поставь чуть шире. Именно такая позиция позволяет чувствовать себя более или менее удобно во время выполнения движения.

Полезная статья: Гак приседания. Значение и техника

Глубина приседа определяет, что именно будет работать больше, квадрицепсы или ягодичные мышцы. Для хорошей проработки квадрицепсов нужно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Из этой точки, нужно начинать движение вверх. Если хочешь, хорошо проработать ягодицы, то в помощь глубокий присед. Приседай как можно глубже, но не до предела.

Приседания для попы

Положение спины во время приседаний очень важно. Нужно чтобы во время всего подхода спина была ровной с небольшим прогибом поясницы. Круглить спину недопустимо. Во-первых, это снижает эффективность упражнения, а во-вторых, может привести к растяжениям мышц, межпозвоночной грыже, или просто штанга потянет вперед, а там уже точно прямой путь к травматологу.

Если, как бы ты ни старался, спину нормально держать не получается, снизь вес, с которым приседаешь, а если это не поможет, то делай растяжку поясницы и задней поверхности бедра.

Полезная статья: Мертвая тяга на прямых ногах


Правильная техника приседания со штангой: Нюансы

Нюансы также очень важны. Ведь если их игнорировать, получение травмы лишь вопрос времени. В итоге мы слышим сотни историй про сорванные спины и поврежденные колени, где во всем виноваты приседания, а не собственная глупость.

Нюансы, которые нужно учитывать:

  • Перенос веса тела на пятки.
  • Постановка стоп.
  • Колени не выходят за носки.
  • Направление движения коленей.

Во время приседаний, основное давление должно приходиться на пятки. Конечно, есть вариант с переносом веса на носки, но это уже экстрим для твоих колен. Давление на пятки, это одно из главных условий правильной техники приседаний.

Когда занимаешь исходную позицию, ставя ноги по ширине плеч, следи чтобы носки «смотрели» в стороны. Угол до 30 градусов. Это необходимо для лучшей устойчивости и удобства выполнения приседаний.

В позитивной фазе, то есть когда ты приседаешь, колени, не должны выходить за пределы стоп. Иначе, есть большой риск, того, что ты убежишь вперед вместе со штангой, о последствиях такой пробежки, думаю, говорить не стоит.

Не своди колени вместе, никогда – это так же грозит серьезными травмами. Колени не должны двигаться в суставе, вертикально вверх и вниз, никаких ломающих нагрузок под углом.

правильная позиция в приседаниях


Советы и рекомендации

 — Кроме описанных моментов, хочу внести еще пару дополнений, которые помогут понять, как правильно приседать со штангой.

Во время движения смотрите вверх, чуть-чуть задрав голову. Это поможет, сохранить правильное положение тела и не круглить спину.

Чтобы понять, как правильно приседать со штангой, представь, что хочешь присесть на край стула. Попробуй сделать это без штанги – ты поймешь, какое положение спины, ног и стоп, должно быть во время приседа.

Чтобы сделать приседания со штангой более эффективными, в верхней точке не замыкайте колени в замок. Таким образом, нагрузка будет сохраняться в мышцах, что позитивно скажется на их росте.


Техника приседаний со штангой: Алгоритм

 — В заключение соберем все нюансы и основные моменты техники приседаний воедино и представим в виде алгоритма.

  1. Положи штангу на плечи (нижнюю часть трапеции). Сними снаряд со стоек.
  2. Аккуратно отойди со штангой от стоек на один-два шага назад. Носки «смотрят» в стороны.
  3. Придерживай штангу за гриф как можно уже, это позволит свести лопатки и надежно ее зафиксировать. (На самом деле, это дело комфорта).
  4. Прогни спину в пояснице.
  5. Смотри прямо перед собой или немного вверх.
  6. Медленно присядь до параллели, делая глубокий вдох. Следи за положением колен глядя зеркало, они не должны выходить за пределы стоп.
  7. На выдохе резко встань, как бы вытолкнув себя вверх, но колени до конца не разгибай.

Заключение

Вот как правильно приседать со штангой. Об этом упражнении ходит много слухов, мол, оно травмоопасное. Это правда. Как и любое другое упражнение, если не соблюдать правильную технику. Придерживайся ее, и если не перегибать палку – травм не будет. Надеюсь, статья была полезна, высказывайте свои мнения и предложения в комментариях.


Видео: Приседания со штангой

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением