Программы тренировок Теория фитнеса

Как правильно подтягиваться на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Если вы решили научиться правильно подтягиваться, для начала рекомендуем ознакомиться материалом теории и только после этого приступать к практическим занятиям. Будет достаточно тяжело, но с каждым разом мышечная сила станет увеличиваться и выполнять подтягивание будет легче.

Болевые ощущения и небольшое количество выполнения при первой встрече с перекладиной обеспеченны как новичку, так и опытному спортсмену с прокачанными мышцами. Чтобы подтягивание не доставляло значительных неудобств, необходимо прогреть и размять определенные мышцы при помощи отжимания.

С помощью подтягивания спортсмен может усовершенствовать рельеф своей фигуры. Только после осваивания основных методик подтягивания рекомендуется начинать более сложные упражнения с разными утяжелителями или при помощи одной руки.

Как правильно подтягиваться на турнике
Фото: Как правильно подтягиваться

Потягивание на турнике для начинающих

Каждый новичок, который решил подтягиваться, сталкивается с проблемой, как качаться на турнике. Чтобы начинающему было легче освоить перекладину, рекомендуется освоить технику отрицательного повторения. Данная методика заключается в фиксации начального положения тела, словно подтягивание уже произошло.

Для этого необходимо установить табурет около турника. Встаньте на него и закрепите руки на перекладине, а подбородок над снарядом. В этом положении нужно зафиксировать общее положение тела и с максимально медленной скоростью опуститься вниз на полностью вытянутые руки. После повторить всю процедуру заново. Такую технику рекомендуется выполнять, пока не появиться возможность сопротивляться силе тяжести.

В первое время тренеры рекомендуют выполнять не более 7 повторений за каждый из трех подходов.

Если в результате отрицательного повторения подтягиваться не вышло, можно попробовать данную технику,
заручившись поддержкой напарника. Этот человек поможет выполнять подтягивания, страхуя сзади, при этом основные затраты силы прикладывает человек, который занимается на перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике
Фото: Как правильно подтягиваться

Техники для правильного подтягивания на турнике

В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:

  • прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
  • обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
  • хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
  • широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
  • хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
  • обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.

Как правильно выбрать технику хвата?

Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.

Как правильно подтягиваться на турнике
Фото: Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?

Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:

  • чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
  • выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
  • при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
  • начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
  • при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.

В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *