Как правильно делать становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Привет всем, продолжаем ход, по самым главным и эффективным упражнениям для мышц ног и тела в целом. На сегодня я приготовил для вас разбор правильной техники выполнения становой тяги. Рассмотрим сегодня классический вариант ее выполнения и узнаем, как правильно делать становую тягу, так, чтобы масса росла, и в зеркало было приятно глянуть.

Правильная техника становой тяги позволяет наращивать мышцы быстрее, чем какое-либо другое базовое упражнение со свободным весом, само собой, все зависит и от типа телосложения человека, его питания и подхода к восстановлению. Но при прочих равных, замену становой тяге не найти. Особенно полезно будет это упражнение для худых парней, которые хотят нарастить побольше «мяса» на свои кости.

Кроме того, из-за характера движения, в работу включается большое количество крупных мышц, в том числе и задняя поверхность бедра, которую обычно привыкли тренировать разгибаниями на тренажере. Так вот, никакие разгибания не сравнятся по эффективности со становой тягой, в плане прокачки бицепса бедра.

процесс поднятия штанги в мертвой тяге

Становая или мертвая тяга, будет полезна и для девушек. Причина тому, все та же задняя поверхность бедра. Как я уже упоминал в статье «Как красиво накачать попу девушке», тренировка бицепса бедра позволяет сделать переход от ног к ягодицам, более выраженным и сформировать некий подрез.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано, во время выполнения становой тяги, работают много крупных мышечных групп, за счет роста которых собственно и происходит увеличение мышечной массы. Помимо этого, из-за задействования больших мышечных массивов, в организме повышается концентрация тестостерона, что так же способствует росту.

Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и ног, причем ноги «страдают» меньше, но не намного. Кроме того, косвенную нагрузку получают мышцы живота, а также предплечья.

  •  Работающие при становой тяге мышцы спины: трапеции, разгибатели спины (поясница), широчайшие, ромбовидная мышца.
  •  Задействованные мышцы ног: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, голень, ягодицы.

Как видите, задействованы одни из самых больших мышечных групп, широчайшие, квадры, бицепсы бедра, одних их хватает, чтобы заметно прибавить в показателях на весах, и это не считая более мелких мышечных групп и мышц стабилизаторов. Для большей наглядности того как делать становую тягу со штангой и какие мышцы при этом работают, посмотрите на рисунок ниже.

схема выполнения становой тяги

Предостережение

Техника выполнения становой тяги должна быть безукоризненной. Это упражнение, хоть и незаменимо в плане пророста мышечной массы, но является одним из самых травмоопасных.

Именно поэтому техника выполнения становой тяги, должна быть поставлена в приоритет, при включении ее в программу тренировок. Неправильная техника становой тяги, может привести к серьезным травмам. В особенности страдают колени и позвоночник также есть опасность получить растяжения в области поясницы.

Бренч Уорен делает становую тягу

Поэтому чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, нужно много практиковаться и оттачивать технику, сначала с обыкновенной прямой палкой, затем можно перейти на пустой гриф и как только вы сможете сделать 10 повторений подряд без ошибок, можно начинать добавлять вес. Если при добавлении веса, начала страдать техника, например, круглится спина, то, скорее всего, вы себя переоценили, нужно сбросить или заменить на более легкие несколько блинов.

Как правильно выполнять становую тягу. Хват

Нужно обсудить еще один нюанс, прежде чем отвечать на вопрос как делать становую тягу, нюанс этот касается хвата. Принято считать, что при классическом выполнении упражнения, за гриф нужно браться прямым хватом.

Да, так оно и есть, но так, как, обычно становую, делают с большими весами, а предплечья, специально мало кто качает, на начальных этапах тренировок, их может не хватать для выполнения этого упражнения. Штанга будет выскальзывать из рук прежде, чем нужные мышцы получат свою долю нагрузки.

использование лямок для становой

На самом деле это немалая проблема, которая решается двумя способами. Первый способ, это использовать лямки. В этом случае хват действительно значительно усилится, но есть минус, предплечья, в длительной перспективе, при использовании лямок, так и не разовьются, а это согласитесь тоже плохо.

Выходом из ситуации, является второй способ, это применить комбинированный хват, в этом упражнении. Все очень просто. Возьмитесь за гриф одной рукой прямым хватом, а другой – ладонью снизу. Этот способ позволит удерживать штангу достаточно долго, чтобы закончить подход, и предплечья получат свою долю косвенной нагрузки.

Техника выполнения становой тяги

Да ты достал уже – скажите вы. Сколько можно? Давай уже рассказывай, как правильно делать становую тягу. Хорошо, уже говорю как раз к этому и подошли. Просто нужно разбираться в этом вопросе досконально, если сорванная спина и повылезавшие межпозвоночные диски не входят в ваши планы.

Итак, техника и алгоритм выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Подойдите в штанге на такое расстояние, чтобы голени едва касались грифа.
  2. Ноги поставьте на ширине или чуть уже плеч.
  3. Возьмитесь за гриф, на ширину пометок, прямым или комбинированным хватом.
  4. Чуть присядьте и сделайте небольшое натяжение рук.
  5. Поднимите голову и смотрите строго перед собой.
  6. Опустите таз до параллели с полом.
  7. Выпрямите спину и прогните ее в пояснице.
  8. Отведите плечи назад.
  9. Выполните тягу.

Объясняю важные моменты. Постановка ног, должна быть такой, чтобы колени всегда «смотрели» в сторону носков, их, в свою очередь, можно развести чуть в стороны. Опускание таза до параллели позволит в большей степени нагрузить квадрицепсы, если присесть чуть ниже, то большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Спина, на протяжении всего подхода, должна сохранять начальное положение. Ни в коем случае не круглите ее и не горбитесь, это самая главная причина травматизма в этом упражнении. Отведение плеч назад, позволяет сохранять правильное положение спины если не можете держать их правильно, то причина также кроется в весе, вероятно, его нужно снизить.

силовая становая тяга

Выполнение тяги, происходит на небольшом расстоянии вдоль ног. Как только вы дойдете до середины бедра, ноги нужно выпрямить, также нужно зафиксировать разгибатели спины в прямом положении. Опускание штанги, происходит в обратной последовательности. В нижней точке, штанга может касаться пола лишь едва, после чего нужно повторить движение. Избегайте биения штанги о пол, это так же приводит к травмам.

Вот такое вот упражнение, которое хоть и качает спину, но некоторые все же считают его базовым упражнением на ноги, я думаю, что оно скорее универсальное, и отлично прокачивает как ноги, так и спину. Тем более что спорить бессмысленно, главное, что становая тяга отлично растит массу и силу, а все эти споры, лишь шум.

Надеюсь, моя статья помогла узнать, как правильно делать становую тягу соблюдая все аспекты и нюансы техники. Практикуйтесь, не отступайте и все получится, до встречи в новых постах.


Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением