Как накачать верх грудных мышц занимаясь в зале

Как накачать верх грудных мышц

Как накачать верх грудных мышц

Есть множество упражнений, которые направлены на развитие грудных мышц. Самыми знаменитыми из них являются жим лежа, отжимания от пола и брусьев. Все они прекрасно развивают грудные мышцы, но так уж повелось, у человека всегда сильнее развита именно их нижняя часть. И многих интересует, как накачать верх грудных мышц, для предания им более массивного и эстетичного вида.

Отжимания от пола и брусьев, а также жим на горизонтальной скамье, развивают грудные мышцы, но только нижнюю и среднюю ее части. Есть ли упражнение, которое идеально подходит для верха грудных мышц? Конечно, есть, и многие с ним уже знакомы, это жимы на наклонной скамье вверх головой. Но, чтобы максимально эффективно использовать данные упражнения, нужно знать, что они собой представляют, и как технически правильно его выполнять.

Наклонные жимы для развития верха груди

Наклонный жим вверх головой, как и жим горизонтальный, является базовым упражнением, где в работу включается несколько групп мышц. Основную нагрузку на себя берут, конечно, большие грудные мышцы, а если быть точнее, то верхняя их часть. В зависимости от хвата или амплитуды движения, нагрузка может смещаться на внешнюю и внутреннею часть верхнего отдела грудных мышц.

Также в данном упражнении косвенно включаются в работу трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому, крайне важно выполнять жим вверх головой как можно правильней с технической точки зрения. Иначе, в лучше случае акцент сместиться в сторону не приоритетных мышц, а в худшем есть вероятность получения травмы.

Есть два варианта наклонного жима вверх головой:

  • Жим гантелей
  • Жим штанги

Цели у этих двух упражнений одна, получение в конечно итоге «эпичных» грудных мышц, но техника выполнения, у них немного разнится.

Накачка верха груди с помощью жима вверх головой

Перед началом выполнения, нужно провести некоторую подготовку, так сказать своего рабочего места. Перед началом упражнения нужно установить скамью под правильным углом. Что я подразумеваю под фразой «правильный угол»? Правильный угол – это оптимальный угол наклона скамьи, для развития верхнего отдела грудных мышц.

накачка верха груди

Принято считать, что лучший угол наклона скамьи это 45 градусов, но лично я придерживаюсь, мнения и многие меня поддержат, что лучшим вариантом, будет установить скамью под углом 30-35 градусов. Выполняя жим вверх головой под углом 30-35 градусов, Вы минимизируете нагрузку на дельты, таким образом, будет лучше прорабатываться верх груди.  Данное правило справедливо как для жима штанги, так и жима гантелей.

Техника выполнения жима штанги вверх головой

Лягте на скамью, плотно прижав к ней лопатки и ягодицы, допускается небольшой прогиб поясницы. Возьмитесь за гриф широким хватом, большой палец, должен обхватывать гриф, но ни как не заходить за него. Не нужно экспериментировать, особенно если Вы недавний гость в тренажерном зале.

Открытый хват, а именно так называется хват, когда большой палец не обхватывает гриф, достаточно опасен. Особенно если учесть жим выполняется под наклоном, штанга может просто скатиться по ладоням прямо Вам на живот. Я не знаю, какие ощущения при этом испытывает человек, но уверен, что приятного мало.

После того, как Вы уверено взялись за гриф, снимите штангу со стоек, и, делая глубокий вдох, опустите ее строго перпендикулярно. В нижней точке движения, гриф должен немного касаться груди чуть ниже ключицы.

Жим для развития верха груди

Далее нужно выжать штангу до начальной верхней точки. При этом в самом сложном месте амплитуды, делайте мощный выдох. В верхней точке не распрямляет руки полностью, они должны сохранять небольшой изгиб. Это необходимо, чтобы постоянно сохранять нагрузку в мышцах, на протяжении всего подхода.

Далее повторяйте данную последовательность движений, до заданного количества повторений.  В принципе, этого упражнения достаточно чтобы накачать верх грудных мышц, но есть одно но…. Наш организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, до такой степени, что более не станет реагировать на одно и то же упражнение, а это означает, что рост остановится.

Чтобы этого избежать следует разнообразить свои тренировки. Для этой цели подойдет замена на сходное упражнение, но вместо штанги, мы будем жать гантели. А в технике выполнения жима гантелей вверх головой, есть свои нюансы.

 Техника выполнения жима гантелей вверх головой

Угол наклона скамьи не изменяйте. Лягте на нее, также плотно прижав лопатки и ягодицы к скамье. Попросите своего напарника, или кого-то в зале подать Вам гантели, после этого можно начинать их жать.

эпичные грудные с помощью гантелей

Верхнее положение такое же как со штангой. На вдохе опустите гантели на уровень груди чуть ниже ключицы. Не опускайте снаряд слишком низко, в противном случае можно легко травмировать плечи. В жиме штанги, слишком низко ее опустить мешает гриф, поэтому с гантелями не теряйте бдительности.

Оптимальное положение локтей, это горизонтальная линия с плечевым поясом. Далее делая мощный выдох, выжмите гантели вверх до исходного положения. Руки до конца не выпрямляйте, сохраняйте небольшой изгиб, по той же причине, что при жиме штанги.

Вывод: Эти два упражнения, на мой взгляд, самые лучшие жимы из всех. Можно отказаться от всех жимов для груди, кроме этих, ведь их эффективность доказана временем. Думаю теперь перед Вами, не стоит вопрос, как накачать верх грудных мышц. Если есть вопросы или какие-нибудь уточнения, прошу Вас, выразите их в комментариях. Желаю Вам успехов, в развитии эпичных грудных.

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением