Пять упражнений для тренировки груди дома

Как накачать грудные мышцы дома

 Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы являются, пожалуй, одними из самых любимых, если речь идет о тренировках. Любой начинающий, и не только, «качонок», всегда задает вопрос: «Сколько жмешь»? Но бывает так, что ходить в зал не получается, а иметь накачанные грудные от этого хочется не меньше. Это не такая уж и проблема, их можно тренировать и вне тренажерного зала. Как накачать грудные мышцы дома, об этом сегодняшняя статья.

Специфика тренировок груди в домашних условиях

  • Тренироваться дома довольно сложно, и неважно, что именно ты тренируешь. Сложности возникают по нескольким причинам.

Первая это банальная нехватка инвентаря, которая не позволяет комплексно потренировать целевую мышечную группу.

Вторая сложность, гораздо серьезнее, она больше связана с психологией. Дело в том, что любой мужчина, хочет он того или нет конкурирует с нему подобными. Поэтому когда ты тренируешься один в комфортной для тебя атмосфере, становится сложно провести по-настоящему эффективную тренировку.

отжимания на брусьях

Никто на тебя не смотрит, не оценивает, не смеется про себя, а иногда и в открытую, и тем самым не подстегивает тренироваться, так как надо. В зале с этим проблем нет, а вот дома ситуация другая. Выйти из нее поможет только серьезная мотивация и подход к тренировкам также нелишней будет грамотная программа тренировок.


Инвентарь для домашних тренировок груди

С инвентарем для тренировок дома, как правило, есть проблемы. Если есть гантели и шведская стенка с навесными брусьями это очень хорошо, с таким набором можно качественно прокачать грудь даже в домашних условиях.

Но бывает так, что нет и пары гантель. В таком случае придется сложнее. Нужно будет использовать все, что можно адаптировать под тренировки. Например, специальные платформы для отжиманий с длинной амплитудой, можно заменить старыми книгами.

отжимания под углом

Конечно, многие скажут, что это кощунство, но чего не сделаешь ради рельефной накачанной фигуры. Брусья элементарно заменяются двумя крепкими и устойчивыми стульями, это не то же самое, но нагрузить грудные с их помощью вполне возможно. Если нет шведской стенки, для отжимания под углом тоже не беда, ноги можно просто закинуть на стол или подоконник.

К сожалению, гантели заменить ничем нельзя, поэтому если есть возможность, купите или возьмите у знакомых пару разборных снарядов, с ними процесс пойдет намного веселее.


Программа для тренировки грудных мышц дома

  • Я приведу пример упражнений с использованием стандартного инвентаря, который свободно можно использовать в домашних условиях.

Если у вас нет какого-либо снаряда, то воспользуйтесь рекомендациями приведенными выше, или проявите смекалку, в конце то концов.

Итак, начинать любую тренировку нужно с разминки. От ее качества будет зависеть эффективность тренировки. Далее, приступайте к выполнению следующих упражнений.

Классические отжимания

Техника этого упражнения должна быть знакома вам еще со школы, но я на всякий случай напомню. Нужно лечь на живот и принять упор лежа. Спину держите ровно, чтобы она была на одной прямой с ногами.

Постепенно вдыхая воздух, опуститесь предельно низко, но при этом касаться пола нельзя. В нижней фазе остановитесь на секунду и вернитесь обратно. Сделайте 15–30 отжиманий, в зависимости от вашей тренированности. Выполните 5 подходов, с 90 секундными отдыхом, между ними.

Отжимания от брусьев

В этом упражнении есть один нюанс, который влияет на нагрузку. Если задача стоит прокачать грудные мышцы на брусьях, нужно немного наклоняться вперед во время отжиманий и опустить голову вниз. Так вы передаете большую часть нагрузки грудным мышцам, не позволяя забирать ее трицепсам.

Сделайте 5 подходов по 10–15 отжиманий. Отдых такой же – 90 секунд.



Отжимания с увеличенной амплитудой

С технической точки зрения это те же самые классические отжимания, но, под руки нужно что-то подложить, к примеру, несколько книг, или использовать специальные платформы. Этот позволит увеличить амплитуду движения, что позитивно скажется на проработке грудных мышц.

Отжимания с увеличенной амплитудой

В этом упражнении хватит 4 подходов по 15–20 повторений.

Отжимания под углом

Это упражнение имитирует жим штанги под углом вверх головой. Для этого необходимо положить ноги на возвышенность. Желательно, чтобы угол относительно пола составлял от 30 до 45 градусов, это оптимальная величина для тренировки верхней части грудных мышц.

Выполните 5 подходов по 10–15 повторений. Между сетами (подходами) отдыхайте полторы минуты.

Взрывные отжимания с хлопками

Весьма сложное упражнение, особенно для неподготовленных. Оно неспроста стоит последним в списке, так как отнимает большое количество энергии, которой вряд ли будет много в конце тренировки.

Исходное положение во взрывных отжиманиях такое же, как и в классических. Опускаться нужно медленно, а жать, как можно быстрее, настолько, чтобы ваши ладони отрывались от пола.

Взрывные отжимания с хлопками

Если в верхней фазе вы пока не можете сделать хлопок – не беда, со временем все получится, нужна лишь практика и настойчивость. Таких отжиманий сделайте 2–3 сета на максимальное количество повторений.


Программа для отжиманий дома в таблице

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (сек.)

1. Классические отжимания

5

15–30

90

2. Отжимания на брусьях

5

10–15

90

3. Отжимания с возвышенности

4

15–20

90

4. Отжимания под углом

5

10–15

90

5. Взрывные отжимания

2–3

МАХ

90

 


Для того чтобы привести свои грудные в надлежащий вид достаточно выполнять эту программу три раза в неделю. Не забывайте о восстановлении, хорошо питайтесь, и давайте день отдыха между тренировками. Если вы будете комбинировать ее с программой по увеличению количества отжиманий, о которой я писал ранее, то прогресс вам гарантирован.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы дома. Используйте подручные средства, придерживайтесь постоянства в тренировках, и в скором времени заметите как меняется ваше тело в лучшую сторону.

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением