Как набрать массу худому парню

Как набрать массу худому парню

Как набрать массу худому парню

Желание стать больше и сильнее вполне естественно для любого мужчины. Для воплощения этого желания в реальность, необходимо наращивать мышечную массу. Но, не всем удается этого одинаково успешно достигать. Все зависит от типа телосложения человека, его генетических данных, и желания работать над собой. Сложнее остальных приходиться парням худым по природе, им нужно пахать в зале и за столом больше остальных.Как набрать массу худому парню — тема сегодняшней статьи.

Основные принципы массонабора, для всех трех типов телосложения в принципе одинаковы, но для каждого из них есть свои особенности. В частности различия касаются составления рациона. И как уже было сказано, больше всех, нужно есть эктоморфам, то есть парням с небольшим весом тела. Если определение типа телосложения показало, что вы эктоморф, далее читайте внимательно.

Основные принципы набора массы касаются таких аспектов:

  • Тренировки
  • Питание
  • Восстановление

Каждый из трех пунктов важен, и пренебрегать каким-то из них, грозит не набором веса, а его потерей.

 Питание эктоморфа

Почему я решил начать именно с питания? Да, потому, что именно с ним у большинства людей проблемы. Часто худые парни жалуются, что, мол, они едят много, но вес не увеличивается. На деле, же оказывается, что они не доедают. По калориям едва хватает, чтобы не падать в течении дня, а о росте массы и речи быть не может. Поэтому если есть проблемы с набором массы, то вероятнее всего Вы мало, или не то едите.

Как и что нужно есть, чтобы набрать массу худому парню? Рацион эктоморфа, должен быть обильным, есть нужно много и часто. Основу дневного меню, должны составлять сложные (медленные) углеводы, а также много белка. Благо для эктоморфов, им нет необходимости запрещать себе есть сладкое и жирное, на их фигуре это отразиться только положительно, естественно при наличии физической нагрузки.

худой парень без массыЕсли говорить о цифрах, то количество углеводов нужно считать по пропорции 4-5 грамм на 1 килограмм веса тела. Белки рассчитывайте по пропорции 2/1, это самый оптимальный вариант. В течение дня нужно потреблять, по меньшей мере, 3000-3500 калорий. В случае если вес остается низменным, то нужно добавить к общему количеству калорий, от 300 до 500.

Начинающему может показаться, что такой объем пищи невозможно съесть за день, но это не так.  Есть нужно каждые 3 часа, за день в таком темпе, получается, покушать 5-6 раз в день. Вначале будет не просто, и будет казаться, что Вы только то и делаете, что едите, и Вам об этом будут говорить все близкие, но через некоторое время к этому привыкаешь, да и легче становится потреблять такое объем пищи, особенно, когда видишь результат на весах.

 Как правильно тренироваться худому парню

В тренажерном зале, образно, не подходите к тренажерам. Это значит, что тренировка худого парня, должна состоять преимущественно из упражнений со свободными весами, базового характера. Из тренажеров можно использовать, разве что, жим ногами и тягу на верхнем блоке. «Только база, только хард-кор» — это должно стать Вашим кредо, минимум на два — три года, если хотите стать по-настоящему большим.

Чтобы узнать, почему нужно использовать базу, нужно знать, что такое базовые упражнения. Суть их в том, что при выполнении таких упражнений, задействуется несколько крупных мышечных групп. Именно потому, что за одно упражнения тренируется несколько мышц и мышцы эти крупные, общая масса тела, увеличивается гораздо эффективнее, чем при выполнении изолирующих упражнений. Подробнее о базе и о том, почему стоит избегать изоляции на первых этапах тренировки, можете прочитать, перейдя по одноименным ссылкам.

Из упражнений наибольшей эффективностью для набора массы, обладают: жим штанги лежа, приседания со штангой,  становая тяга, тяга в наклоне,  подъем штанги с груди стоя. Эти 5 упражнений, при правильном подходе могут сделать из худого парня, настоящего атлета, так как с их помощью, прокачиваться все тело.

упражнения для массы

Отягощения для каждого упражнения подбирайте из расчета в одном подходе 6- 8 повторений, самих подходов, должно быть не более 10 и не менее 4. Перерыв между подходами в одном упражнении должен варьироваться от 30 до 90 секунд. Сколько отдыхать между упражнениями, это личное дело каждого, но знайте, что вся тренировка, не должна превышать одного часа.

Так как если тренироваться больше часа, уровень разрушительных — катаболических гормонов, таких как картизол, начинает превышать уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон, а это негативно сказывается на наборе массы.

Какой должна быть схема тренировок для набора массы

В самом начале тренировок для новичка отлично будет работать схема: «все тело за одну тренировку»(Full Body), далее после того как данная схема перестанет работать, можно, разделить тренировки  на верх тела и низ. То есть в один день, тренировать мышцы плечевого пояса, а на другой, ноги и спину.

 Восстановление после тренировки

Набирать массу худому парню,  да любому другому, не выйдет, если не давать своему организму достаточно отдыха. Ведь именно во время отдыха, Вы будете прибавлять в весе, и становится более массивным.

Качественный сон крайне важен, его продолжительность напрямую влияет, как быстро Вы нарастите на свой скелет энное количество мышц. Эктоморфу нужно спать как можно дольше не менее 8 часов, лучше 10, если есть такая возможность, и всегда соблюдать режим.

Также для качественного восстановления эктоморфам, нужно всячески избегать стрессовых ситуаций. Человек находящейся в стрессе, расходует очень много энергии, из-за чего, тереться вес. При этом горит все и жир и мышцы и ваши нервные клетки. Кстати говоря, недосыпание, это тоже стресс, что является еще одной причиной спать достаточное количество времени.

Тот кто достиг желаемой массыВывод:

Итак, подытожим статью, тезисно: Как набрать массу худому парню?

Что нужно делать в…

…тренировках – базовые упражнения со свободным весом с количеством повторений от 6 до 8, в 4-10 подходов. Отдых от 30 до 90 секунд. Продолжительность тренировки: не более часа.

…питании – 5-6 приемов пищи в течение дня, общей калорийностью от 3000, 4-5 гр. углеводов и 2 грамма белка на один килограмм веса тела.

…восстановлении – не менее 8 часов сна, избегать стресса.

Вот собственно и все, что необходимо соблюдать для набора мышечной массы. Естественно, все это будет иметь смысл, только при систематическом повторении, каждого параметра. Это значит, что нужно соблюдать режим, дорогие друзья. Только при соблюдении всех принципов набора массы, Вы сможете ее получить, иначе никак. Успехов Вам.

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

3 комментария к записи “Как набрать массу худому парню”

  1. Николай:

    Мне очень помог сдвинуться с мертвой точки пошаговый материал Барисова http://fit4life.ru/partner/lifeforce/giperplazia

  2. Виталик:

    Я считаю нужно делать базу и есть много, вот весь секрет))

  3. Александр Михед:

    Согласен, много и дробно есть, лупашить базу и много спать — вот залог успеха.
    Есть в таких количествах сначала и вправду сложно, но быстро втягиваешься в процесс)

Поделитесь своим мнением