Французский жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа

В последнее время я много говорю о том, как важно, чтобы основу вашей тренировки составляли базовые упражнения, что мол, только они работают, а изоляция это так баловство. Признаюсь, я несколько приуменьшил значение изоляции в тренировках, некоторые из них, намного эффективнее базы для прокачки конкретной мышцы, взять, к примеру, те же трицепсы. Самым лучшим упражнением для них является французский жим штанги лежа, и никакие упражнения на брусьях с ним не сравнится.

Конечно, это упражнение можно заменить, например, разгибаниями рук на блоке, вариантами французского жима, из положения, стоя или сидя. Но выполнять его, лежа все-таки приоритетней, по той простой причине, что оно нагружает трицепс намного эффективнее, да и контролировать движение из такого положения, удобнее.

Пред тем как приступить к разбору техники выполнения французского жима со штангой, давайте я расскажу, некоторые интересности, характерные для этого движения.

Французский жим со штангой лежа. Что и как работает

Хоть разгибания со штангой лежа и является изолированным упражнением, это не значит, что в нем задействован только трицепс. В работе также участвуют, мышцы предплечья, мышцы спины, межреберные мышцы, в какой-то степени, работает даже  грудь.

мышцы задействованные в упражнении французский жим

Наша задача, снизить нагрузку с нецелевых мышц и усложнить работу трицепсу. Грудные и спина, работают незначительно, межреберные мышцы выключить не получится, из-за характера самого движения, а вот с предплечьями можно решить проблему.

Предплечья важно разгрузить, не потому, что они воруют нагрузку у трицепса, а потому, что они могут утомиться раньше него, и из-за этого вы будете недорабатывать, а как результат никаких результатов в росте.

Как же этого не допустить? Я уже говорил, что задача стоит максимально снять нагрузку с предплечий и передать на трицепс. Для этого не понадобится как-то причудливо выполнять движение, нет. Достаточно будет заменить прямой гриф, на его EZ версию.

EZ гриф

Французский жим штанги лежа с использованием EZ грифа позволяет не только снизить нагрузку на предплечье, но и сделать упражнение более комфортным при выполнении, не будет ломающего сопротивления в кистях. Помимо этого, из-за того, что хват изменится, можно будет брать в этом упражнении более серьезные веса, что так же повышает эффективность проработки трицепса.

Французский жим техника выполнения

В самом движении так же есть свой нюанс, который вам стоит запомнить. Этот нюанс касается места, куда нужно опускать штангу. Есть два варианта: на нос и чуть за голову. Я придерживаюсь второго варианта, потому что так сложнее. Если опускать штангу к середине лица, то трицепс, недостаточно растянется, из-за чего эффективность упражнения падает. Кроме того, опуская штангу в районе лба, в случае невозможности выжать штангу можно ее безопасно сбросить. Перейдем непосредственно к технике и алгоритму выполнения французского жима штанги лежа.

Как накачать трицепс французским жимом

Лягте на скамью, ближе головой к краю. Попросите подать штангу, возьмите ее и выжмите над собой. Держите и зафиксируйте локти параллельно друг другу, такое положение сохраняйте на протяжении всего подхода. Если не получается сохранять это условие, то, скорее всего, нужно снизить рабочий вес.

верхняя точка в французском жиме

На вдохе, медленно, контролируя движение, опустите штангу, себе за голову. Только не нужно ее никуда класть или чего-либо касаться, это сделает упражнение просто бесполезным. В нижней точке гриф должен находиться где-то рядом с началом линии волос.

После негативной фазы, наступает позитивная, ее нужно выполнить резко, на выдохе, так же контролируя движение и следить за локтями, чтобы их не уводило в стороны. Так должно выполняться каждое повторение в подходе.

нижняя точка во французском жиме

Вот собственно и все. Вот такой вот французский жим штанги лежа. Признаюсь, я хотел написать более объемную статью, но пишу я ее уже поздно вечером, и не вижу смысла, рассусоливать. Да и нечего тут сказать, как по мне. Регулярно выполняйте французский жим, следите за техникой, и трицепсы вам скажут «спасибо». Кстати на счет рассусоливанния,  посмотрите видео по теме, от Дениса Борисова, это у него получается мастерски.

Видео «Французский жим штанги лежа»

Видео о нюансах выполнения французского жима штанги лежа. Посмотрите и подкрепите свои знания от статьи.

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Поделитесь своим мнением