Базовые упражнения на ноги. Эффективность, прежде всего!

Базовые упражнения на ноги фото

Базовые упражнения на ноги

Дорогие читатели, я уже не раз на этом блоге говорил о необходимости включения в свою тренировочную программу базовых упражнений. Это очень важно, особенно в фазу набора массы. Данное правило касается тренировки всех больших групп мышц, в особенности самой большой группы – ног. Поэтому базовые упражнения на ноги, это одни из главных, которые вам стоит освоить.

Содержание:
 1.Список лучших базовых упражнений на ноги
 2.Приседания со штангой
 3.Приседания в машине Смита
 4.Гак приседания
 5.Становая тяга на прямых ногах
 6.Румынский подъем
 7.Подъем на носки стоя

Эта статья, будет вводной, с перечислением основных базовых упражнений для ног, и кратким описанием того, какие мышцы задействованы при их выполнении. Итак, давайте разберемся для начала, почему так важно тренировать ноги, базовыми упражнениями?

Важность базы для ног

Мышцы ног, составляют самую большую группу, среди всех мышц тела. Следующие по величине это мышцы спины, развивая которые можно сделать себе широкую спину, с помощью все той же базы. Третьими «идут» грудные мышцы. Именно потому, что ноги это самая большая группа мышцы, им нужно давать тяжелую нагрузку, чтобы получить результаты в росте, и база в этом плане незаменима.

Для наглядности того, насколько много мышц работает при выполнении любой работы ногами, взгляните на схему ниже.

строение мышц ног

Как видите, все показанные мышцы, намного больше, относительно других мышечных массивов тела человека. Тренируя их, атлет получает самый большой прирост силы и массы. В зависимости от выполняемого упражнения, основная нагрузка может ложиться на…:

  • …Квадрицепс;
  • …Бицепс бедра;
  • …Большую приводящую мышцу;
  • …Подсухожильную мышцу;
  • …Большую ягодичную мышцу.

Да-да ягодичные мышцы, относятся к ногам, а не являются отдельной группой мышц под названием Ж…, ну, в общем, неважно, это ноги.

Список лучших базовых упражнений на ноги

Используя упражнения из списка ниже, вы сможете комплексно прокачать свои ноги так, что через некоторое время, подобрать себе штаны в стандартных магазинах, будет просто невозможно. Вы будете искренне недоумевать, когда женщина продавец, после того как вы перемеряли весь магазин, будет говорить вам, « у Вас ноги ТОЛСТЫЕ», толстые, толстые…! Как такое можно было сказать? ну да ладно…. Итак, список:

список базовых упражнений на ноги

Теперь кратко «пройдемся» по каждому виду базы для ног, чтобы узнать о конкретном упражнении подробнее просто кликните по названию, и вас перекинет на статью с информацией о технике и особенностях выполнения. Начнем с самого верха.

Приседания со штангой

Это упражнение неспроста стоит во главе списка, так как я, и многие другие, считают приседания основой основ, для создания красивых и сильных ног. И неспроста, ведь при его выполнении очень тяжело работают все мышцы ног. Его назначение в том, чтобы прокачать бедра в целом, как квадрицепс, так и заднюю часть. Также активно работает большая ягодичная мышца, поэтому очень рекомендую выполнять его девушкам, желающим красиво накачать попу.

присед со штангой

Кроме классических приседаний со штангой на плечах, есть также вариант его выполнения, с расположением штанги на груди. Особенность его в том, что оно дает нагрузку на квадрицепсы несколько выше, чем в классическом варианте выполнения, при этом снижая нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита

Вариант приседаний выполняемый с не свободным весом. Штанга жестко фиксирована и не «гуляет» из стороны в сторону. Из-за этого выполнять его немного легче, но при этом намного безопасней. Рекомендую выполнять это упражнение новичкам, которые еще не поставили правильную технику.

приседания в смите

Нагрузка сосредоточена, опять же, на квадрицепсах, задней части бедра, и ягодицах. Увеличивает массу и силу в первую очередь передней части бедра.

Гак приседания

Преимущество этого упражнения перед остальными в том, что оно позволяет «ударить» по бокам бедра, таким образом, делая ноги толще, если смотреть на человека спереди. Также нагружает ягодицы. Отлично подойдет как для новичков в железном спорте, так и уже для бывалых атлетов. Профессионалы, используют Гак приседания, для того, чтобы четко, разделить переднюю и заднюю части бедра.

гак приседания

 Становая тяга на прямых ногах

По моему мнению, второе по значимости, базовое упражнение для ног, после приседа. Просто «бешено» растит массу и силу всего тела в целом. Я бы даже не стал четко относить его к упражнениям только для ног, так как при его выполнении работают еще мышцы спины, в частности, разгибатели спины, и широчайшие. Отлично прокачивается задняя часть бедра, за счет чего формируется некий «подрез», который визуально выделяет ягодицы, что будет интересно в основном девушкам.

Румынский подъем

Основными работающими мышцами, являются ягодицы и бицепс бедра, верхняя и нижняя его части. Позиционирую его как формирующее упражнение, которое также отлично растит массу. В отличие от становой тяги, не сильно нагружает широчайшие, но заставляет держать в статическом напряжении, разгибатели спины, то есть поясницу.

румынский подъем

Подъем на носки стоя

Базовое упражнение для прокачки икроножных мышц. Растит их объем и силу. Выполняется на специальном тренажере либо с дополнительным весом, например, со штангой или гантелями. Пожалуй, единственное стоящее упражнение для голени.

подъем на носки стоя

Вот и все, это были, самые эффективные базовые упражнения на ноги, в количестве шести штук. Только не нужно включать в тренировку их все, это черева то негативными последствиями. Выберете одно, максимум два упражнения исходя из того результата, который вы хотите получить от прокачки ног. На этом я хотел бы закончить. Справа от себя вы видите форму подписки, заполните ее, если не хотите пропустить новые интересные статьи.

Вернуться на главную

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

4 комментария к записи “Базовые упражнения на ноги. Эффективность, прежде всего!”

  1. Pavel:

    Когда занимался в спортзале обожал приседания. Использовал лифтерскую технику т.к. когда-то занимался пауэрлифтингом. Перейдя на домашние тренеровки, купил гири по 32 кило. Думал буду с ними приседать, закинув на грудь. Ага, да не тут то было)) вобщем нужно 24х килограммовые гирьки покупать.

    • admin:

      Да, гиря это отличный снаряд. Кстати, нужно будет о них отдельный пост написать, спасибо за подсказку.
      Но, гири гирями, но штангу ничто не заменит=)

  2. Pavel:

    Напишите про гири, обязательно почитаю.

Поделитесь своим мнением